Nëse jeni gati për një mënyrë jetese më të shëndetshme, por nuk dini nga të filloni, është e rëndësishme të mbani mend se nuk keni nevojë të bëni ndryshime gjithëpërfshirëse menjëherë. Rishikimi i plotë i stilit të jetës tuaj brenda natës mund të jetë kundërintuitiv për krijimin e zakoneve pozitive të qëndrueshme shëndetësore, sipas Shoqatës Amerikane të Psikologjisë. Një listë kontrolli e zakoneve të shëndetshme që përfshin qëllime të vogla dhe të arritshme mund t'ju ndihmojë të bëni ndryshime që mund t'i mbani me kalimin e kohës.
Tre TANI Ekspertë Wellness - trajneri i shëndetit të famshëm Kelly LeVeque, praktikuesi i mjekësisë funksionale Dr. Will Cole dhe dietologia e regjistruar Maya Feller - ndajnë këshillat e tyre kryesore për përfshirjen e zakoneve të thjeshta dhe të shëndetshme në rutinën tuaj të përditshme të mirëqenies.
Lista juaj kontrolluese për një jetë të shëndetshme
Eksitohu për ujin. Shtimi i hidratimit adekuat në listën e kontrollit të zakoneve të përditshme të shëndetshme është një veprim i zgjuar. Uji luan një rol të rëndësishëm në mbështetjen e funksioneve kryesore të trupit tuaj. Ai rregullon temperaturën e trupit, i mban nyjet të lubrifikuara, mbron indet, ndihmon trupin të largojë mbetjet dhe mbështet tretjen e shëndetshme. Megjithatë, shumë njerëz luftojnë me pirjen e mjaftueshme të ujit gjatë ditës.
Një mënyrë për të rritur hidratimin është të mbani një shishe uji të ripërdorshme, në mënyrë që ta rimbushni atë gjatë gjithë ditës. Por nëse pirja e ujit të thjeshtë nuk ju duket joshëse, trajnerja holistike e nutricionistëve të famshëm Kelly LeVeque ka sugjerime që përmirësojnë shijen për ta bërë hidratimin pjesë të rutinës suaj të përditshme të mirëqenies. "Mbusheni një shishe 40 oz. dhe shtoni elektrolite, një qese çaji bimor ose një shtrydhje agrumesh. Shtimi i shijes mund t'ju ndihmojë të pini më shumë ujë dhe të përmirësoni hidratimin."
Aroma nuk është përfitimi i vetëm i elektroliteve. Një nga funksionet e shumta të këtyre mineraleve thelbësore është rregullimi i ekuilibrit të lëngjeve në trup. "Elektrolitët janë veçanërisht të dobishëm nëse jeni fizikisht aktiv ose nëse jetoni në një klimë të nxehtë," thotë LeVeque.
Dil jashtë." Të kalosh kohë në natyrë është vendimtare për shëndetin mendor dhe fizik - edhe nëse është vetëm një shëtitje 10 minuta," thotë Dr. Will Cole, një top. praktikues i shëndetit funksional dhe autor i librit bestseller "Ketotarian". Dr. Cole tregon konceptin japonez të shinrin-yoku, ose larjes në pyll, i cili përkufizohet si zhytje në natyrë. Hulumtimet se si kalimi i kohës jashtë e mbështet shëndetin është në vazhdim, por studimet tregojnë se mund të ketë përfitime për shëndetin fizik dhe mendor. Efektet pozitive mund të përfshijnë nivele më të ulëta tensioni dhe stresi, rritje të relaksimit fizik dhe një përgjigje të ekuilibruar inflamatore nga trupi.
Për një bonus shtesë, bëjeni daljen në natyrë pjesë të listës së kontrollit të zakoneve tuaja të shëndetshme kur dielli është jashtë. "Kjo ju lejon të thithni vitaminën D," thotë Dr. Cole. Vitamina D promovon shëndetin e kockave duke mbështetur përthithjen e kalciumit. Ai gjithashtu mbështet shëndetin kognitiv dhe rrit imunitetin duke ndihmuar trupin të luftojë viruset dhe bakteret.
Përveç ekspozimit në diell, disa ushqime përmbajnë vitaminë D, duke përfshirë qumështin e pasuruar dhe drithërat. Megjithatë, shumica e të rriturve nuk konsumojnë mjaftueshëm vitaminë D në dietën e tyre, sipas udhëzimeve dietike 2020-2025 për amerikanët. Nëse nuk merrni mjaftueshëm ekspozim ndaj diellit ose vitaminë D nga ushqimet, një suplement i vitaminës D mund të ndihmojë.
Keni kohë për lëvizje." Lëvizja është integrale për shëndetin e të gjithë trupit," thotë dietologia e regjistruar Maya Feller, e cila është një profesoreshë ndihmëse në Universitetin e Nju Jorkut dhe autore e librave të gatimit. Në fakt, qëndrimi fizikisht aktiv mund të jetë një nga zgjedhjet më me ndikim të stilit të jetesës që mund të bëni për të rritur jetëgjatësinë, sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC).
Lëvizja promovon shëndetin e zemrës duke rregulluar nivelet e presionit të gjakut, duke rritur kolesterolin e lipoproteinave me densitet të lartë (HDL) dhe duke ulur nivelet e triglicerideve. Qëndrimi fizikisht aktiv gjithashtu mund të ulë rrezikun e diabetit të tipit 2 dhe kancereve të caktuara, si kanceri i gjirit dhe i zorrës së trashë.
Përfitime të tjera të lëvizjes përfshijnë menaxhimin e peshës, forcën e kockave dhe muskujve dhe rritjen e lëvizshmërisë për të përmirësuar ekuilibrin dhe për të ulur rrezikun e rënies. Plus, lëvizja promovon shëndetin e trurit dhe njohjen. "Dhe për shumë, kjo është një mënyrë për të reduktuar stresin dhe për të rritur disponimin," thotë Feller.
Bëni ndryshime të qëndrueshme." Rishikimi i të gjithë dietës suaj është një detyrë e frikshme," thotë Dr. Cole. "Kjo kërkon që ju të ndryshoni në mënyrë drastike rutinën tuaj të përditshme. Për shumicën prej nesh, kjo është joreale. Kjo vetëm na vendos për dështim." Në vend të kësaj, Dr. Cole rekomandon të bëni ndryshime të vogla dhe të qëndroni të qëndrueshëm. "Për shembull, provoni të shtoni një ushqim të ri të shëndetshëm në javë. Ose përqendrohuni fillimisht në krijimin e një rutine të shëndetshme mëngjesi. Më pas kaloni në drekë dhe darkë pasi të ndiheni sikur keni zotëruar vaktin e parë të ditës."
Mjeku funksional i shëndetit rekomandon që të merrni të njëjtën qasje ndaj ndryshimeve të tjera të stilit të jetesës, si aktiviteti fizik ose suplementet. Këshilla e tij: "Mos kafshoni më shumë sesa mund të përtypni. Vendosni se cilat ndryshime janë të qëndrueshme për ju."
Rivendosni zakonet tuaja të shëndetit. Nëse jeni duke kërkuar të zhvilloni një rutinë të vetë-kujdesit, LeVeque sugjeron marrjen e inventarit të qëllimeve tuaja të shëndetit në mënyrë që të mund të grumbulloni zakonet tuaja të shëndetshme. "Kjo ju kujton të vazhdoni me rutinën tuaj të përditshme të mirëqenies, ndërkohë që e bën më të lehtë t'i përshtatni të gjitha në ditën tuaj. Plus, ju bën të ndiheni mirë," thotë nutricionistja holistike dhe trajneri i shëndetit.
Për shembull, nëse po kërkoni të ulni kohën para ekranit, lexoni më shumë dhe përmirësoni kujdesin ndaj lëkurës, bëjeni të gjitha në një banjë." Ngritni kabinetin tuaj të banjës me thekon magnezi, vaj kokosi të lëngshëm dhe maskën tuaj të preferuar të fytyrës dhe angazhohuni të kaloni kohë me atë libër që keni dashur të lexoni," sugjeron LeVeque. "Do të habiteni kur të mësoni se cilat zakone mund të grumbulloni dhe se si një aktivitet mund të shkaktojë sjellje të tjera të shëndetshme."
Përgatituni për gjumë rigjenerues. Gjumi është një komponent kyç i një liste kontrolli të zakoneve të shëndetshme. "Ai ndihmon trupin tuaj të pushojë dhe të riparohet," thotë Feller. Mungesa e gjumit të mjaftueshëm lidhet me një rrezik në rritje të sëmundjeve kronike, të tilla si diabeti i tipit 2, obeziteti, sëmundjet e zemrës dhe depresioni, sipas CDC. Përfundimi është se gjumi restaurues promovon shëndet të mirë.
Përgatituni për një natë të qetë duke krijuar ambientin e duhur. Mbajeni dhomën tuaj të qetë, të errët dhe të freskët. Më pas, vendosni një rutinë gjumi dhe ndiqni atë çdo ditë. Vendosni në cilën orë do të shkoni në shtrat dhe në cilën orë do të ngriheni dhe do t'i përmbaheni orarit tuaj.
Çfarë bëni para gjumit gjithashtu ka rëndësi. Fikni televizorin dhe mbyllni telefonin tuaj në heshtje të paktën 30 minuta para gjumit. Të qenit i vetëdijshëm për konsumin e alkoolit gjithashtu mund të ketë një ndikim të rëndësishëm në cilësinë dhe kohëzgjatjen e gjumit, këshillon Feller. "Shumë alkool vepron si një stimulues dhe mund të prishë gjumin," thotë ajo.
Nëse keni probleme për të fjetur herë pas here, bisedoni me mjekun tuaj për melatoninën. Suplementet që përmbajnë melatonin, të tilla si kapsulat NOW® Sleep Regimen 3-në-1, mund t'ju ndihmojnë të bini në gjumë duke rritur relaksimin.
Regjistrohu për t'u përkushtuar ndaj jush dhe merrni edhe më shumë frymëzim për ushqimin dhe shëndetin nga NOW Wellness Experts!
Këto deklarata nuk janë vlerësuar nga Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA). Këto produkte nuk kanë për qëllim të diagnostikojnë, trajtojnë, kurojnë ose parandalojnë ndonjë sëmundje.
