Në përgjithësi, adoleshentët kërkojnë më shumë gjumë sesa të rriturit për shkak të ndryshimit të hormoneve. Këto hormone ndikojnë drejtpërdrejt në ritmin cirkadian të adoleshentëve, i njohur ndryshe si ora juaj e brendshme. Nevoja për më shumë gjumë ndryshon kur fëmijët hyjnë në pubertet, me një adoleshent tipik që ka nevojë për rreth nëntë orë gjumë të fortë.
Orari i shkollës prish gjumin
Aktualisht, gati 75 për qind e adoleshentëve në Shtetet e Bashkuara nuk po flenë sasinë e duhur dhe kjo është pjesërisht për shkak të orarit të tyre.
Ndryshimi i ritmit cirkadian
Orari tipik i shkollës funksionon kundër ndryshimit të ritmit cirkadian të adoleshentëve duke e bërë më të vështirë funksionimin e përditshëm për një adoleshent të rraskapitur. Me fillimin e pubertetit, melatonina kalon nga lëshimi rreth orës nëntë ose 10 të mbrëmjes, në lëshimin më afër një në mëngjes, duke e bërë gati të pamundur të shkosh në shtrat më herët.
Lodhja krijon një efekt topi bore
Për shkak të ndryshimit të ritmit të tyre cirkadian, zgjimi herët për në shkollë dhe pamundësia për të fjetur mjaft herët në mbrëmje mund të shkaktojë lodhje. Kjo mund të krijojë një efekt top dëbore ndërsa adoleshentët përpiqen të arrijnë gjumin gjatë fundjavave, duke e bërë zgjimin herët për në shkollë shumë më sfiduese. Kur shtoni aktivitete jashtëshkollore, si dhe presionin e mundshëm të aplikimit në kolegje ose punë, adoleshentët kanë nevojë të dëshpëruar për gjumë që nuk po e bëjnë. Për shkak të kësaj, shumë shkolla tani po shqyrtojnë ose kanë zbatuar oraret e fillimit të mëvonshëm.
Arsyet fizike dhe emocionale për të pasur nevojë për gjumë shtesë
Gjatë pubertetit adoleshentët përjetojnë një shpërthim të rritjes emocionale dhe fizike. Ashtu si kur foshnjat kalojnë nëpër vrull të rritjes, adoleshentët gjithashtu kërkojnë gjumë shtesë për të ndihmuar trupin e tyre të bëjë gjithë atë duke u rritur dhe maturuar.
Zhvendosja e identitetit
Gjatë adoleshentëve fëmijët kanë filluar të ndahen nga prindërit dhe të formojnë identitetet e tyre të pavarura. Ky riorganizim ndodh në tru pasi adoleshentët mësojnë për agjencinë, përgjegjësinë dhe identitetin e vetvetes. Ky ndryshim i madh identiteti kërkon një sasi të madhe energjie dhe kërkon ushqimin e duhur dhe sasi të mëdha gjumi me cilësi të lartë për t'u arritur.
Mungesa e gjumit dhe cilësi e jetës
Mungimi i gjumit mund të ndikojë në disponimin e përgjithshëm, performancën akademike dhe cilësinë e përgjithshme të jetës. Në një studim, adoleshentët që kishin një orar të caktuar për të fjetur prej 10 p.m. ose më herët shfaqën më pak simptoma të depresionit në krahasim me homologët e tyre që kishin kohë për të fjetur në mesnatë. Kjo do të thotë se gjumi ka një ndikim të madh në rritjen dhe zhvillimin e trurit të adoleshentëve, si dhe siguron një faktor mbrojtës kur bëhet fjalë për simptoma të caktuara të shëndetit mendor. Të kesh higjienë të mirë të gjumit është veçanërisht e rëndësishme nëse depresioni ose probleme të tjera të shëndetit mendor ndodhin në familjen tuaj.
A ka rëndësi mosha?
Zakonet e gjumit të të rriturve priren të shfaqen në fund të viteve të adoleshencës me 18 deri në 25 vjeç që kanë nevojë për shtatë deri në nëntë orë gjumë në natë. Me adoleshentët mund të ndryshojë pak, me 13-vjeçarët që kanë nevojë për rreth 9 deri në 11 orë dhe 14-17-vjeçarët kanë nevojë për rreth 8-10 orë gjumë në natë. Mbani në mend se nuk ka asgjë normale, ndaj kini parasysh se sa kohë ju duhet të flini për t'u ndjerë të freskët dhe të pushuar mirë. Kjo do të thotë që kur zgjoheni ndiheni vigjilent dhe mendërisht të mprehtë. Nëse po zgjoheni duke u ndjerë i turbullt dhe i parregullt, ndoshta mund të flini më shumë.
Kur të flasësh me një profesionist
Nëse jeni duke përjetuar lodhje të tepruar pavarësisht se keni fjetur sasinë e duhur ose ndiheni sikur nuk po bëni gjumë restaurues, duhet të flisni me mjekun tuaj.
Çështje shqetësuese
Çështje të tjera si depresioni, ankthi, narkolepsia, apnea e gjumit dhe pagjumësia gjithashtu mund të ndikojnë negativisht në cilësinë e gjumit. Disa simptoma përfshijnë ndjenjën shumë të ulët të energjisë, ndjenjën e trishtimit, mendimet e rrahura, ndjenjën e rraskapitjes dhe vështirësinë për të rënë dhe për të qëndruar në gjumë. Adoleshentët që flenë shumë (mbi nëntë orë mesatare të rekomanduara rregullisht) të cilët janë ende duke përjetuar lodhje mund të kenë nevojë të flasin me një mjek ose terapist.
Merr trajtimin më të mirë
Mund të referoheni te një terapist, specialist i gjumit, klinikë gjumi ose psikiatër për t'ju ndihmuar të bëni gjumin më të mirë të mundshëm. Sigurohuni që t'i njoftoni ata nëse jeni duke marrë ndonjë medikament të përshkruar ose pa recetë. Ju gjithashtu duhet të vini re se sa kafeinë pini, si dhe rutinën tuaj të zakonshme të gjumit, në mënyrë që ata të ofrojnë trajtimin më të mirë të mundshëm për nevojat tuaja të veçanta.
Higjiena e gjumit
Kini parasysh se fillimi i një rutine të re, më të strukturuar gjatë natës kërkon disa javë për t'u mësuar. Prisni që ky ndryshim të marrë pak kohë përpara se të formohet një zakon i fortë dhe të bëhet lehtësisht me pilot automatik. Edhe pse mund të jetë e vështirë në fillim, përpiquni t'i përmbaheni sa më mirë që mundeni. Përveçse të flisni me një profesionist, ju mund të përmirësoni higjienën tuaj të gjumit duke:
- Stimulimi kufizues në mbrëmje duke përfshirë ushtrimet intensive dhe kohën para ekranit
- Shkoni në shtrat në të njëjtën orë çdo mbrëmje
- Krijimi i një rutine relaksuese gjatë natës
- Përdorni krevatin tuaj vetëm për të pushuar dhe duke përdorur zona të tjera për detyrat e shtëpisë, lojërat dhe shikimin e televizorit
- Bëni një listë dëgjimi relaksuese për ta dëgjuar natën
- Vishni një maskë gjumi ose përdorni perde të errëta për ta bërë dhomën sa më të errët
- Limitimi ose eliminimi i kafeinës së pasdites
Zakonet e gjumit të adoleshentëve
Puberteti paraqet një sfidë të vështirë për adoleshentët dhe prindërit e tyre. Oraret e shkollës funksionojnë kundër ndryshimit të ritmit cirkadian të shkaktuar nga puberteti i adoleshentëve duke e bërë shumë më të vështirë rënien në gjumë në fillim. Kjo mund të bëjë që adoleshentët të jenë tepër të lodhur dhe të duan të arrijnë gjumin, gjë që zakonisht e përkeqëson problemin të hënën në mëngjes. Qëndrimi në një orar të rregullt gjumi dhe kufizimi i kohës para ekranit në orët e mbrëmjes mund t'i vendosë adoleshentët për një higjienë të shëndetshme të gjumit si të rritur. Flisni gjithmonë me një profesionist nëse nuk jeni të kënaqur me cilësinë tuaj të gjumit ose vini re një ndryshim në aftësinë tuaj për të fjetur mirë gjatë natës.
