Për disa adoleshentë, humbja e peshës është gjëja e fundit në mendjen e tyre; në vend të kësaj, ata duan informacion mbi mënyrat më të shpejta për të fituar peshë. Shtimi në peshë mund të jetë i vështirë për disa njerëz, por nuk është i pamundur. Ashtu si me humbjen e peshës, duhet ta bëni atë në mënyrë të shëndetshme.
Pesë mënyra të shpejta për adoleshentët për të fituar peshë
Përpara se të mësoni se si të shtoni peshë, për adoleshentët, është e rëndësishme të kuptoni se mund ta bëni këtë në një mënyrë të shëndetshme. Ju nuk keni nevojë të uleni gjatë gjithë ditës dhe të hani ushqime të padëshiruara. Kjo jo vetëm që do t'ju bëjë të ndiheni dembelë, por gjithashtu do të bëjë kërdi në trupin tuaj, duke bërë që ndoshta të sëmureni. Mënyrat e mëposhtme për të fituar peshë janë të shëndetshme dhe efektive:
1. Konsumoni më shumë kalori se sa digjni
Njerëzit shtojnë peshë duke konsumuar më shumë kalori sesa djegin gjatë gjithë ditës. Kaloritë shtesë ruhen në trupin tuaj për momentet kur nuk merrni mjaftueshëm për të ngrënë dhe keni nevojë për energji. Ndërsa kaloritë mund të jenë të barabarta me ushqimin e padëshiruar për ju, jo të gjitha ushqimet me kalori të lartë janë të padëshiruara. Është e rëndësishme të hani shumë perime dhe fruta gjatë ditës, por për të rritur konsumin e kalorive, kombinoni ato me mish pule, bukë, makarona dhe patate. Mund të jetë gjithashtu e dobishme të rrisni konsumin tuaj të yndyrave të shëndetshme si arrat dhe peshkun dhe të përdorni produkte të qumështit me yndyrë të plotë.
Mënyra më e mirë për të marrë më shumë kalori në trupin tuaj është të hani më shpesh. Ju duhet të hani gjashtë vakte të vogla në ditë (3 vakte dhe 3 rostiçeri). Në çdo vakt, hani diçka të shëndetshme dhe hajeni derisa të ngopeni. Disa orë më vonë hani një rostiçeri të shëndetshme. Më pas hani drekë dhe një rostiçeri tjetër pasdite. Së fundi, keni një darkë të mirë të shëndetshme me një meze të lehtë para gjumit. Snacks duhet të jenë të larta në kalori dhe proteina si arrat. Nëse është e pamundur të hani kaq shumë, provoni të bëni një shake për ushqimet tuaja që përfshin suplemente ushqimore që përfshijnë proteina dhe shtues të tjerë të sigurt dhe natyral të peshës. Ndonëse nuk dëshironi të futni një ton ushqim të padëshiruar në dietën tuaj, të pini një milkshake ose të hani një tas me akullore çdo dy ditë do t'ju japë kalcium dhe proteina, për të cilat trupi juaj ka nevojë - prandaj kënaquni pak.
2. Ndërtoni muskuj
Një mënyrë e shkëlqyer për të fituar peshë në mënyrë të shëndetshme është rritja e masës muskulore. Ushtrimi do t'ju bëjë të dukeni dhe të ndiheni më mirë. Ngritja e peshave do ta bëjë trupin tuaj të fortë duke rritur forcën e kockave dhe muskujve. Ndërsa mund të mos dukeni shumë më të mëdha, do të peshoni më shumë. Për të ndërtuar masë muskulore, mund të provoni ushtrime për ngritjen e peshave ose të bashkoheni me një program ushtrimesh të krijuar për ndërtimin e muskujve.
3. Kufizoni konsumin e kafeinës
Kafeina në sodë dhe kafe mund të shtypë oreksin tuaj, gjë që do t'ju vështirësojë të konsumoni ato gjashtë vakte në ditë. Mos e humbni hapësirën e stomakut për diçka që nuk ju jep kaloritë që ju nevojiten për të shtuar peshë. Në vend që të pini një sode për t'u marrë energji, mund të provoni të pini pak xhensen ose të hani disa ushqime me energji të lartë si për shembull trail mix. Ju gjithashtu mund të përdorni muzikë për t'ju bërë më të fortë.
4. Hani më shumë proteina
Proteina ju ndihmon të ndërtoni dhe riparoni indet e muskujve që do t'ju japin shtimin e peshës që kërkoni. Sigurohuni që të merrni të paktën një gram proteinë për çdo kilogram të peshës tuaj trupore çdo ditë. Për të ndihmuar, mund të shtoni pluhur proteinash në një pije si një milkshake ose një smoothie. Kur bëhet fjalë për pluhurat e proteinave, ato nuk janë të gjitha të njëjta. Ju do të dëshironi të kërkoni për pluhurat premium të hirrës që janë të sigurta për adoleshentët. Nëse jeni vegjetarian ose vegan, provoni pluhurat e proteinave me bazë bimore.
5. Hani gjatë natës
Ngrënia vonë gjatë natës nuk i jep trupit tuaj mundësinë për ta djegur atë para se të shkoni për të fjetur, kështu që në vend të një rostiçeri në mesnatë, hani një meze të lehtë para gjumit. Përsëri, kjo duhet të jetë diçka e lartë në kalori dhe proteina. Ju nuk po kërkoni të teproni me akulloren dhe karamele, ju dëshironi të hani ushqime të dobishme që janë të larta në yndyrna të mira të shëndetshme si avokado dhe arrat.
Çfarë duhet të shmangni kur përpiqeni të shtoni peshë
Në mënyrë tipike, adoleshentët po shtojnë peshë për të përmbushur një objektiv të peshës trupore. Në varësi të gjatësisë së tyre, një indeks i shëndetshëm i masës trupore (BMI) është midis 18.5 dhe 24.9. Adoleshentët duhet të ndalojnë së fituari dhe të kalojnë në modalitetin e mirëmbajtjes sapo të arrijnë BMI-në e tyre të shëndetshme. Megjithatë, ka disa gracka që do të dëshironi të shmangni kur të shtoni peshë.
- Dëshironi të siguroheni që të mbani një peshë të shëndetshme trupore. Kujdes nga shtimi i tepërt në peshë.
- Mos harroni ushtrimet kardiovaskulare. Ngritja e peshave mund të ndihmojë në ndërtimin e muskujve, por ushtrimet kardiovaskulare, si vrapimi, janë të mira për zemrën dhe mushkëritë tuaja.
- Hani perime dhe fruta. Mishi dhe yndyrat e shëndetshme janë të rëndësishme, por edhe frutat dhe perimet. Mos kurseni në perimet.
- Mundohuni të mos shtoni peshë shumë shpejt. Kjo është një maratonë, jo një sprint. Synoni të shtoni vetëm 1-2 kilogramë në javë.
- Shmangni konsumimin e tepërt të yndyrave të pashëndetshme si karamele dhe akullore. Ato do t'ju ndihmojnë të shtoni peshë, por jo në mënyrën e duhur.
Para se të filloni planin tuaj të shtimit të peshës
Përpara se të ndryshoni dietën tuaj, flisni gjithmonë me mjekun tuaj. Është e rëndësishme që të merrni miratimin nga mjeku juaj në mënyrë që të mos përkeqësoni ose zhvilloni ndonjë problem mjekësor. Mjeku juaj mund t'ju japë gjithashtu rekomandime shtesë se si të fitoni peshë shpejt si adoleshent.
