Nëse po përpiqeni të futeni në një rutinë stërvitjeje, ky aplikacion vrapimi fillestar i provuar dhe i vërtetë mund të funksionojë për ju.
Të futesh në një rutinë të rregullt ushtrimesh është një sfidë për shumë prej nesh. Puna, familja dhe jeta e përditshme mund të pengojnë qëllimet tona më të mira. Nëse jeni të interesuar të shtoni më shumë ushtrime në javën tuaj dhe ndoshta të merrni disa përfitime të papritura gjatë rrugës, një aplikacion i mësuar për të ekzekutuar si C25K mund të jetë me vlerë të provoni. Këtu janë disa gjëra që mësova kur provova programin.
C25K nuk është e re, por ka një arsye pse është ende e njohur
Ka shumë aplikacione që funksionojnë atje - disa janë gjurmues bazë, disa janë për vrapues me përvojë dhe disa janë për fillestarët që duan të mësojnë të vrapojnë. Aplikacionet fillestare që funksionojnë në përgjithësi janë krijuar për t'ju lehtësuar ngadalë në një rutinë në mënyrë që të mos lëndoheni.
The Couch to 5K është një program vrapimi i nisur nga vrapuesi veteran Josh Clark në mesin e viteve '90, i cili u ngrit shpejt për shkak të natyrës së tij të arritshme. Nuk është frikësuese - nuk duhet ta mendoni veten si vrapues për të filluar. Ju thjesht alternoni ecjen dhe vrapimin me ritmin tuaj, duke rritur ngadalë sasinë e kohës që vraponi në krahasim me atë që ecni. Ndërsa vetë programi nuk është asgjë e re, ai vazhdon të hapë botë të reja për njerëzit që e provojnë atë.
Rreth vetë aplikacionit C25K
I disponueshëm si për iOS ashtu edhe për pajisjet e tjera, aplikacioni C25K nga Zen Labs krenohet me mbi pesë milionë shkarkime dhe mesatarisht 4,4 yje në Google Play dhe 4,8 yje në App Store. Shqyrtuesit e vlerësojnë shumë për lehtësinë e përdorimit dhe efektivitetin e tij, për të mos përmendur se ka marrë vlerësime nga dhjetëra botues të mëdhenj.
Është krijuar për të ndihmuar njerëzit të mësojnë se si të fillojnë të vrapojnë dhe t'i çojnë njerëzit nga ecja në aftësinë për të vrapuar 5K në tetë javë. Vetë aplikacioni është i thjeshtë dhe intuitiv; thjesht shtypni startin dhe kontrolloni çdo ditë që bëni stërvitjen.
Pro:
- Shumë i lehtë për t'u përdorur
- Gjurmoni distancën dhe hartoni rrugën tuaj
- Jep udhëzime të qarta
- Ka një veçori pauzë
- Tregon kaloritë e djegura
- Përfshin kujtesë për stërvitje
- Ka integrim të ndarjes sociale
Kundër:
Nuk ka veçori për vrapues të avancuar
Kosto:Provë falas, më pas 4,99$/muaj
Ku mund ta merrni aplikacionin:
- C25K në Google PlayStore
- C25K në App Store
Gjëra që duhet të keni parasysh kur filloni të vraponi
Ekspertët e ekipit tonë shëndetësor kanë një udhëzues të shkëlqyer vrapimi për fillestarët, duke përfshirë këshilla për formën e duhur. Por këtu janë disa gjëra nga një amator në tjetrin për të menduar nëse jeni duke filluar.
Këpucët tuaja të vrapimit kanë rëndësi
Të kesh këpucë vrapimi me cilësi të mirë është thelbësore pa marrë parasysh se ku po e nis. Mund të jetë joshëse të kursesh në këpucë, por ia vlen të marrësh një markë të mirë (nuk mund të them mjaftueshëm gjëra të mira për HOKA-n; Asics, Brooks dhe Saucony janë marka të tjera të zakonshme të rekomanduara të këpucëve për vrapim).
Shumë qytete kanë dyqane sportive lokale ku do të vlerësojnë ecjen, harqet dhe pronimin tuaj (lëvizjet tuaja natyrale të këmbës kur këmba juaj ulet) falas - kështu që ju mund të merrni jo vetëm një këpucë të mirë vrapimi, por edhe atë që është e duhura për këmbët e tua.
Shiko motin - Mund të bëhesh më ngrohtë se sa mendon
Ndërsa përparoni në program, mbani mend se do ta sforconi trupin tuaj pak më shumë, kështu që mund të përfundoni duke u ngrohur nga sa mendoni. Këshilla ime amatore është të vraponi në mëngjes ose në mbrëmje në muajt e ngrohtë (dhe nëse jeni të grisur mes dollakeve dhe pantallonave të shkurtra - shkoni me pantallona të shkurtra), por iu drejtova meteorologes sonë veterane dhe shkrimtares së stafit të familjes Heidi Butler për më shumë këshilla ekspertësh për të qëndruar. i sigurt kur vraponi. Këshilla e saj:
- Kontrollo parashikimin përpara se të dalësh. (Kur bubullima vrumbullon, shkoni brenda - rrufeja dhe vrapimi nuk përzihen).
- Vishni veshje të lehta, me ngjyra të çelura dhe të lirshme që janë bërë nga pëlhura që marrin frymë (veshjet e vlerësuara UPF 50+ janë më të mirat).
- Aplikoni kremin kundër diellit (minimumi SPF 30) sipas udhëzimeve në shishe (të paktën 15 deri në 30 minuta para se të dilni).
- Kornizat kohore herët në mëngjes dhe vonë në mbrëmje janë koha më e sigurt për të ushtruar nga pikëpamja e nxehtësisë. Megjithatë, nëse dielli ka perënduar, vishni veshje reflektuese.
- Kushtojini vëmendje trupit tuaj - ngërçet janë shenjë e sëmundjeve të lidhura me nxehtësinë. Nëse filloni të ndjeni dhimbje, marramendje, të përziera ose keni djersitje ekstreme ose nuk keni djersitje fare, ndërprisni aktivitetin menjëherë dhe shkoni në një vend të freskët dhe kërkoni kujdes mjekësor nëse simptomat përkeqësohen ose nuk përmirësohen.
Duhet të dinë
Indeksi i nxehtësisë është temperatura që ndihet jashtë kur kombinohen lagështia relative dhe temperatura e ajrit. Kur arrin 90°F/32°C ose më shumë, shmangni ushtrimet jashtë. Kur Indeksi i nxehtësisë shkon mbi 80°F/27°C (mund të ndodhë kur lagështia relative është në 100% dhe temperatura e ajrit është vetëm në 75°F/24°C) ekziston ende rreziku i sëmundjeve të lidhura me nxehtësinë.
Gjithashtu sigurohuni që të pini - në përgjithësi rekomandohet pirja e ujit para, gjatë dhe pas stërvitjes, por ndoshta nuk keni nevojë të pini gjatë stërvitjes 40-minutëshe (sapo kam bërë para dhe pas). Nëse punoni deri në vrap më shumë se një orë, është më mirë të hidratoni gjatë vrapimit.
Një listë e mirë luajtjeje mund t'ju ndihmojë t'ju mbajë të motivuar
Në ditët e para të programit, do të keni ndryshime më të shpeshta të ritmit. (Mos u shqetësoni, aplikacioni do t'ju japë akoma komandat audio nëse keni një listë dëgjimi të ekzekutuar). Por ndërsa përparon, të kesh një listë të shkëlqyer për luajtje me muzikë motivuese stërvitjeje mund të jetë vërtet e dobishme - siç mund të ndryshosh herë pas here atë listë për luajtje.
Komuniteti dhe Përgjegjësia mund të ndihmojnë
Të thuash një ose dy miqsh se po provon një aplikacion të mësuar për të ekzekutuar (ose më mirë akoma - angazho një që dëshiron ta bëjë me ty) mund t'ju ndihmojë të jeni përgjegjës për përparimin tuaj. Ata ndoshta do t'ju pyesin se si po shkon, dhe ju mund t'i raportoni për sukseset tuaja. Ose mund të përdorni integrimet sociale të integruara të aplikacionit dhe veçoritë e komunitetit për të ndarë hapat tuaja në program.
Provo ta ndryshosh
Ndryshimi i vendit ku bëni vrapimin mund të jetë gjithashtu i dobishëm dhe ta mbajë atë interesant. Nëse zakonisht e bëni atë në lagjen tuaj, provoni të shkoni në një park lokal ose të bëni një vrapim të vogël në shtigje. Vraponi rreth një liqeni ose përgjatë një lumi, apo edhe nëpër një shteg të asf altuar të qytetit me disa hapësira të gjelbra ose pemë.
Çfarë bëni me telefonin tuaj kur vraponi?
Ka disa opsione - disa dollakë dhe pantallona të shkurtra për stërvitje kanë xhepa të krijuar për telefonin tuaj që mund të funksionojnë mjaft mirë. Ka gjithashtu shirita krahu dhe qese beli që janë të destinuara posaçërisht për vrapim. Disa njerëz thjesht mbajnë telefonat e tyre në njërën dorë. (Kam provuar gjithçka përveç çantës së belit, kështu që jam ende duke e kuptuar këtë. Megjithatë, kini kujdes me shiritat më të lirë, pasi velcro mund të fillojë të rrëshqasë pas disa javësh nëse nuk është cilësor.)
Ana praktike e përdorimit të aplikacionit C25K Learn-to-Run
Si nënë që punon me katër fëmijë, e kam pasur gjithmonë të vështirë t'i përmbahem rutinës së stërvitjes. Kështu që qëllimi im për të provuar këtë aplikacion nuk ishte as të bëja një garë, por thjesht ta bëja atë për të hyrë në një rutinë më të mirë dhe për të mos hequr dorë prej saj. Dhe funksionoi. Edhe përtej kufirit të 8 javëve, unë jam ende duke e bërë atë. Disa nga përfitimet praktike shëndetësore të vrapimit që kam përjetuar:
Kam pirë më shumë ujë
Shumë prej nesh kanë dëgjuar se një gjë e mirë çon në një tjetër dhe duke bërë këtë aplikacion, mund ta gjeni veten duke pirë më shumë ujë. Versioni falas i aplikacionit të gjurmimit të ujit WaterLama rezultoi i dobishëm në gjurmimin e marrjes së ujit dhe dërgimin e kujtuesve për të pirë ujë gjatë gjithë ditës.
Po përpiqesha të ushqehesha më shëndetshëm
Siç ndodh shpesh me stërvitjen e rregullt, bërja e programit C25K më bëri që përgjithësisht të bëja zgjedhje më të mira të të ngrënit. Gjurmimi i llojeve të ushqimeve (kam përdorur versionin falas të MyFitnessPal) ishte gjithashtu i dobishëm. Ju gjithashtu mund ta gjeni veten duke kërkuar më shumë fruta dhe perime.
Po flija më mirë
Nuk është sekret që përfshirja në aktivitet fizik na ndihmon të flemë më mirë - por çelësi këtu është se një aplikacion i mësuar për të ekzekutuar mund t'i ndihmojë njerëzit të qëndrojnë në rrugën e duhur dhe të vazhdojnë aktivitetin fizik rregullisht. Kjo mund të çojë në gjumë më të mirë në baza më të rregullta.
Lehtësimi në ushtrimet e rregullta më ndihmoi të fitoja energji
Të kesh pak më shumë energji është gjithashtu një përfitim i madh për të kryer këtë program. Për shkak se ju fillon ngadalë dhe punon deri në vrapim kaq gradualisht, nuk duket sikur po i bëni ndonjë gjë traumatike trupit tuaj - gjë që është inkurajuese dhe motivuese.
Nuk e bëra në mënyrë perfekte - Por prapë funksionoi
Programi është krijuar për tre ditë në javë, i cili është mjaft fleksibël. Gjithashtu ju lejon të bëni lloje të tjera stërvitjesh në ditët që nuk bëni C25K. Por mos u stresoni nëse përfundoni duke u larguar më keq ose duhet të bëni disa ditë pushim për shkak të sëmundjes. (Më kanë ndodhur të dyja) Jeta ndodh; thjesht përpiqu të vazhdosh.
Gjërat e papritura që mësova duke bërë C25K
Ju gjithashtu mund të habiteni se çfarë gjëra të tjera pozitive ndodhin nga testimi i një programi vrapimi fillestar, për sa i përket përfitimeve të shëndetit mendor dhe më shumë.
U ndjeva pak i shkëputur
Po, edhe pse jeni duke përdorur ende teknologjinë me aplikacionin dhe ndoshta një listë dëgjimi, mund të zbuloni se ndiheni pak të shkëputur nga priza. Ju ndoshta nuk do të kontrolloni tekstet tuaja ose nuk do të shkoni në mediat sociale ndërsa jeni duke bërë stërvitjen. Mund t'ju largojë nga kontrolli i vazhdueshëm me të gjithë rreth jush, qoftë virtualisht ose në jetën reale, kur largoheni për të bërë vrapimin tuaj.
Por unë isha ende pjesë e një komuniteti
Pavarësisht nëse thjesht ndjen atë shoqëri nga njerëz të tjerë që vrapojnë në shtegun e parkut, vrapojnë me një mik apo anëtar të familjes, ose po marrin pjesë në një garë 5K me një komunitet të tërë vrapuesish të tjerë, ka një ndjenjë komuniteti kur bëhet fjalë për drejtimin që është gjithashtu e dobishme. Lidhja me njerëz të tjerë që pëlqejnë të vrapojnë mund t'ju inkurajojë dhe motivojë gjithashtu.
Kam gjetur një hapësirë unike për të menduar
Ka diçka që mund të ndihet vërtet private në drejtimin e vrapimit, edhe nëse jeni në një park të mbushur me njerëz me një grup njerëzish të tjerë që punojnë jashtë. Ndërsa po u thoni mirëmëngjes ose mirëdita njerëzve të tjerë, mund të jeni ende pak brenda vetes, duke vendosur njërën këmbë përpara tjetrës. Ju nuk jeni përballur me asgjë tjetër para jush që duhet të bëni kur hidhni çdo hap.
Dhe kjo hapësirë e të menduarit mund të bëhet super e vlefshme për ju. Disa nga njerëzit e mi të preferuar më thonë se mund të mendoj shumë - dhe ndërsa ndonjëherë dëshira ime për të menduar thellë dhe në mënyrë kritike për gjërat mund të jetë një avantazh, në raste të tjera mund të jetë më shumë një pengesë. Ndonjëherë thjesht duhet të mendojmë më pak - ndonjëherë thjesht duhet të shkojmë. Ndonjëherë thjesht duhet të heqim dorë nga gjërat dhe mendimet që na pengojnë.
Disi të menduarit e tepërt nuk është aq i përhapur kur përballeni me përfundimin e një vrapimi. Trupi dhe truri juaj janë duke punuar dhe ankthi dhe tendenca për të menduar shumë mund të zhduket (të paktën për mua - dhe të paktën për momentin) me kadencën e hapave tuaja.
Zbulova se isha më i aftë për më shumë sesa dija
Nuk e kam menduar kurrë veten si vrapues. Unë kurrë nuk kam qenë super atletik - dhe ideja për të punuar deri në vrapim për 30 minuta rresht nuk ishte e lehtë.
Por disi gjatë rrugës - pasi vendosa të mos hiqja dorë nga programi dhe shkoja në një hapësirë të qetë mendore çdo herë që vrapoja që më ndihmoi të mendoja për gjëra të tilla si familja ime, besimi im dhe gjërat që isha. duke luftuar me - gjeta një pjesë timen që nuk e dija se ekzistonte. Dhe e di që me një ndihmë të vogël (si disa miq të shkëlqyer dhe një aplikacion fantastik vrapimi) mund të bëj gjëra që nuk e dija se munda.
Të provosh diçka të re mund të bëjë një ndryshim pozitiv
Përfundim? Ju ndoshta jeni të aftë për shumë më tepër sesa mendoni apo besoni. Ndonjëherë nevojitet vetëm një katalizator për të na ndihmuar ta shohim atë. A do t'ju ndihmojë të provoni një aplikacion që funksionon ta zbuloni (ose ta rizbuloni) atë? Ndoshta. Më ndihmoi ta bëja këtë për mua. Tani le të shohim se çfarë do të ndodhë më pas.
