Jeta mund të jetë e bukur, por është edhe stresuese. Ka financa për të menaxhuar dhe afate për të përmbushur. Siç tha Charles Dickens, "Ishte kohët më të mira, ishte koha më e keqe". Dhe, megjithëse mund të ndiheni të qetë, të ftohtë dhe të mbledhur gjatë momenteve më të larta të jetës, mund të keni nevojë për mbështetje kur përjetoni disa nga aspektet më sfiduese. Në fund të fundit, ti je vetëm njeri.
Strategjitë e përballimit mund të përdoren për të ndërtuar një rrip mjetesh vetëndihme që mund t'ju ndihmojë të menaxhoni mendimet, emocionet dhe ndjesitë fizike kur përjetoni një ngjarje stresuese. Ka shumë strategji të ndryshme përballimi atje, dhe me siguri do të zbuloni se rripi juaj i mjeteve të vetëndihmës duket ndryshe nga ai i njerëzve të tjerë dhe kjo është në rregull. Ajo që është e rëndësishme është që të pajisni rripin tuaj të mjeteve me strategji që funksionojnë për ju dhe mund t'i përdorni këto fletë pune falas, të printueshme të aftësive përballuese për të filluar udhëtimin tuaj.
Fleta e punës për aftësitë e përballimit 1: Marrëdhënia juaj me stresin
Stresi mund të shkaktojë që njerëzit të përjetojnë efekte të ndryshme anësore. Për shembull, mund të vëreni disa ndryshime fizike në trupin tuaj kur jeni të mbingarkuar, të tilla si një rrahje më e shpejtë e zemrës ose ngrohtësi në fytyrën tuaj. Përveç kësaj, mund të përjetoni edhe disa ndryshime mendore dhe emocionale. Kur përballeni me një situatë sfiduese ose të pakëndshme, mund të filloni të ndiheni të zemëruar ose të filloni të keni një sërë mendimesh negative.
Të gjithë këta shembuj tregojnë reagime të ndryshme ndaj stresit, të gjitha këto janë krejtësisht normale. Dhe, nëse nuk e keni marrë me mend, të gjithë e përjetojnë stresin ndryshe, prandaj është e rëndësishme të kuptoni se si ndikon stresi tek ju.
Mund ta përdorni këtë fletë pune për të kontrolluar veten sa herë që ndiheni të stresuar. Mund t'ju ndihmojë t'ju japë një ide më të mirë të ngjarjeve dhe situatave që mund të jenë stresuese për ju, si dhe t'ju ndihmojë të gjurmoni se si reagoni ndaj tyre si mendërisht ashtu edhe emocionalisht.
Përdor këtë fletë pune si më poshtë:
- Prisni derisa të përjetoni një ngjarje stresuese, sfiduese ose të pakëndshme. Kjo mund të jetë çdo gjë, nga ngecja në trafik deri te derdhja e kafesë në këmishën tuaj të preferuar.
- Kthehuni te fleta e punës dhe reflektoni se si ndiheni. Nuk është e nevojshme ta bëni këtë gjatë ose menjëherë pasi të keni përjetuar stres. Megjithatë, përpiquni të lini pak kohë për të reflektuar sapo të keni mundësi ta bëni këtë, për t'ju dhënë informacionin më të mirë se si ndiheni në atë situatë.
- Përdor udhëzimet që jepen për të identifikuar shkakun e stresit aktual. Pastaj, kontrollohu me veten. Shkruani çdo ndryshim fizik ose emocional që po përjetoni në kutitë e duhura. Së fundi, analizoni se si ndiheni në tërësi dhe vlerësoni nivelin tuaj të stresit nga 10 në kutinë e fundit.
- Përsëriteni këtë ushtrim gjatë gjithë javës. Më pas, reflektoni për aspektet e jetës suaj që ju kanë shkaktuar stres. Cilat ngjarje ju shkaktuan më shumë stres? Jeni të befasuar për rezultatet? A përjetoni më shumë ndryshime fizike apo emocionale?
- Mund të përdorni informacionin që keni mbledhur për t'u përgatitur mendërisht për herën tjetër që do të hyni në një situatë të ngjashme.
- Pastaj, praktikoni strategjitë e përballimit që janë të orientuara drejt relaksimit të mendjes ose çlirimit të tensionit nga trupi bazuar në atë që ju nevojitet.
Sa më shumë të mësoni për situatat që ju shkaktojnë stres, aq më shumë mund të ndërtoni elasticitetin tuaj ndaj tyre. Dhe, ky informacion mund t'ju japë njohuritë që ju nevojiten për të marrë vendime që janë më të mirat për ju. Për shembull, nëse e dini se të qenit pranë një personi të caktuar është një shkak stresi për ju, mund të bëni zgjedhje për të kufizuar ndërveprimet tuaja me të, për të vendosur kufij dhe për të mbajtur shëndetin tuaj mendor të sigurt, në vend që ta detyroni veten të vazhdoni.
Fleta e punës për aftësitë e përballimit 2: Eksploroni strategji të ndryshme
Ka disa mënyra të ndryshme për të përballuar stresin sa herë që shfaqet. Ajo që është e mirë për një shumëllojshmëri të gjerë strategjish të dobishme për të zgjedhur është se ju mund të eksploroni opsionet e ndryshme dhe të gjeni ato që funksionojnë për ju.
Përveç kësaj, mund të zbuloni se disa strategji përballuese funksionojnë më mirë kur keni të bëni me një lloj stresi specifik. Për shembull, nëse kapja në trafik krijon shumë stres për ju, mund të zbuloni se kryerja e teknikave të frymëmarrjes në makinë ju ndihmon të ndiheni më të relaksuar sesa planifikimi për t'i eliminuar ato nervozizëm në palestër më vonë.
Përdorni fletën e punës si më poshtë:
- Mendoni një situatë që ju shkakton stres dhe shpresoni të gjeni një strategji përballimi. Ju mund t'i shikoni përgjigjet tuaja në Fletën e punës 1 për ide, ose thjesht të përdorni një situatë që ju vjen në mendje ose që keni përjetuar kohët e fundit.
- Më pas, mendoni se si reagoni zakonisht ndaj këtij stresi. Çfarë veprimesh ndërmerrni ndërkohë që po përballeni me të? Si ju bën të ndiheni fizikisht dhe emocionalisht? Çfarë bëni më pas për të adresuar mendimet dhe ndjenjat tuaja?
- Më pas, mendoni për mënyrat që mendoni se mund t'ju ndihmojnë të përballeni me këtë situatë në të ardhmen. Për shembull, mund të keni ide si të bëni një hap prapa, të telefononi një të dashur ose të praktikoni disa teknika të frymëmarrjes.
- Pasi të keni një listë të strategjive të mundshme përballuese, zgjidhni një për të praktikuar herën tjetër që do të jeni në atë situatë specifike stresuese. Mund ta rrethoni ose nënvizoni për t'i kujtuar vetes se kjo është strategjia aktuale që po provoni.
- Pastaj, provojeni. Nëse strategjia e përballimit që keni zgjedhur ishte të bëni një pushim kur përballeni me atë situatë stresuese, atëherë vazhdoni me atë angazhim.
- Kthehuni në fletën e punës dhe vlerësoni se sa të stresuar jeni ndjerë pasi keni përdorur strategjinë. Si ishte përvoja për ju? U ndjetë pak a shumë e stresuar më pas? A keni hasur në ndonjë sfidë me atë strategji përballuese? A ju duket e përshtatshme kjo strategji në këtë situatë?
- Nëse strategjia e parë e përballimit që provove nuk dukej se ofronte qetësimin që po kërkonit, kjo është krejtësisht në rregull. Ju keni strategji të tjera nga stuhia juaj idesh që mund t'i provoni kur të përballeni me stresorin herën tjetër.
- Vazhdoni të provoni strategji të ndryshme përballimi derisa të gjeni ato që ju përshtaten. Ju mund të zbuloni se disa strategji janë të dobishme në çdo situatë stresuese. Ose, mund të zbuloni se preferoni të mbështeteni në aftësi specifike përballuese në varësi të situatës.
- Përsëriteni derisa të keni një listë solide të strategjive të përballimit të cilave ju e dini se mund t'i drejtoheni dhe të mbështeteni.
Megjithëse ka disa strategji konstruktive të përballimit ku mund të drejtoheni, ka edhe disa negative. Për shembull, disa njerëz mund t'i drejtohen alkoolit ose substancave të tjera për t'i ndihmuar ata të shpëtojnë ose të çlodhen nga situatat stresuese. Këto lloje të strategjive të padobishme përballuese nuk u tregojnë njerëzve se mund të ulen, të përjetojnë dhe të përballojnë situata stresuese. Në vend të kësaj, ato janë një mënyrë për t'i shpëtuar mendimeve dhe emocioneve, në vend që të krijoni elasticitet ndaj tyre.
Fleta e punës për aftësitë përballuese 3: sfidoni mendimet tuaja
Të gjithë kanë mendime negative herë pas here, dhe situatat stresuese mund të rrisin gjasat e tyre. Mendimet negative shpesh bazohen në mënyra të pasakta të të menduarit dhe perceptime ose besime të rreme që njerëzit kanë për veten ose botën përreth tyre. Kur një mendim negativ ndjek këtë model të pasaktë, ai njihet gjithashtu si një shtrembërim i mendimit.
Sado e vështirë që mund të duket, nuk mund të besoni gjithçka që mendoni. Kur një person bën një gabim, po vonohet ose nuk vepron ashtu siç e priste, mund të jetë e lehtë për mendjen e tij që të endet në mendime negative për veten ose të ardhmen.
Këto mendime mund të krijojnë përgjithësime të rreme që mund t'i bëjnë njerëzit më të stresuar, të shqetësuar apo edhe më të depresuar. Kur sfidoni mendimet tuaja, mund të ndaloni shtrembërimin në gjurmët e tij dhe ta parandaloni që të shndërrohet në një burim më të madh stresi.
Përdorni fletën e punës si më poshtë:
- Fokusohu në çdo mendim të padobishëm me të cilin po përballesh.
- Shkruani situatën ose ngjarjet që ju bëjnë të keni atë mendim. Kjo mund të jetë diçka stresuese që sapo keni hasur ose një sfidë me të cilën ju është dashur të përballeni më herët gjatë ditës që ju ka rikthyer përsëri në mendje.
- Tjetra, mblidhni prova që mbështesin mendimin tuaj. Çfarë faktesh mund të gjeni që mund të përdoren për ta vërtetuar atë? Për shembull, nëse mendimi juaj ishte: "Unë jam një nënë e keqe", duhet të kërkoni prova që mbështesin këtë pretendim. Ndoshta keni qenë vonë për të marrë fëmijën tuaj nga shkolla.
- Atëherë, mblidhni prova që kundërshtojnë mendimin. Çfarë dëshmie ka që nuk e mbështet atë? Ndoshta e keni çuar fëmijën tuaj në çdo stërvitje futbolli javën e kaluar, e keni ndihmuar me detyrat e shtëpisë dhe keni qenë vonë për ta marrë sepse ka ndodhur një aksident trafiku.
- Krahaso provat. A keni gjetur më shumë prova që mbështesin mendimin apo që e kundërshtojnë atë? A janë provat që keni shkruar vërtet faktike, apo janë ndoshta shtrembërime të tjera të mendimit që nuk janë të rrënjosura në asnjë provë?
- Përdor krahasimet e mësipërme për të përcaktuar nëse mendimi është i vërtetë. Nëse keni më shumë prova që kundërshtojnë mendimin, atëherë mund të jetë një shtrembërim.
- Më në fund, ndryshoni mendimin. Për shembull, nëse mendimi juaj fillestar ishte: "Unë jam një nënë e keqe", por provat që keni mbledhur nuk e mbështesin këtë deklaratë, atëherë ndryshojeni atë për të pasqyruar më saktë situatën. Ndoshta ju e ndryshoni mendimin në "Unë jam vonë për të marrë fëmijët e mi ndonjëherë, por unë i dua dhe i mbështes ata sa më mirë që mundem."
- Përsëriteni sa herë që lind një mendim negativ.
Në disa raste, mund të zbuloni se keni më shumë prova që mbështesin mendimin negativ. Në këto raste, reflektoni mbi provat që keni mbledhur dhe sigurohuni që ato të jenë të sakta. Më pas, drejtojuni një strategjie përballimi për t'ju ndihmuar të menaxhoni emocionet tuaja dhe filloni të bëni një plan se si ta trajtoni këtë çështje.
Zhvilloni aftësi përballuese që funksionojnë për ju
Në jetë, rrallë ka vetëm një ilaç për të zgjidhur një problem. Njerëzit janë kompleks dhe shpesh duhen përdorur disa strategji për të luftuar stresin. Këto fletë pune janë vetëm një nga mënyrat e shumta për të përballuar efektet e stresit dhe për të modifikuar stilin tuaj të jetesës në mënyrë që të përmirësoni mirëqenien tuaj mendore, emocionale dhe fizike.
Ndryshimi i stilit të jetesës dhe zakoneve mund të marrë kohë. Stresi shpesh ndërthuret në mendimet, emocionet dhe stilin e jetës tuaj. Duhet praktikë dhe durim për të përballuar të gjitha arsyet që mund të ndiheni të stresuar dhe për të zbuluar strategji që ju ndihmojnë të përballeni në mënyra më të shëndetshme. Mund të jetë sfiduese, veçanërisht në fillim, por mos u dorëzo! Sa herë që praktikoni një strategji, jeni një hap më afër për ta bërë atë zakon.
