Për ta çuar ekipin tuaj të tifozëve në nivelin tjetër, përfshini ushtrime nxitëse për fletushka që i ndihmojnë ata të marifetojnë dhe të rrëzohen në mënyrë më efektive. Fluturuesit duhet t'i mbajnë trupat e tyre të shtrënguar, fleksibël dhe të fortë në mënyrë që të kryejnë aftësi brohoritëse, kështu që shtoni stërvitjen e forcës dhe fleksibilitetit në orarin tuaj javor të stërvitjes.
Mbajtja e tipit të trupit të Flyer
Për të ngritur, rrokullisur dhe kapur një fletushka, ajo duhet të mbajë një kornizë trupi të dobët. Ushqimi i shëndetshëm dhe ushtrimet e rregullta do ta ndihmojnë atë të qëndrojë në formë gati për performancën.
Llojet e Ushtrimeve Cheerleading për Flyers
Ushtrim kardiovaskular
Ushtrimi kardiovaskular rrit rrahjet e zemrës dhe lëvizjet ritmike të grupeve kryesore të muskujve. Shumica e trajnerëve sugjerojnë që fletushkat të shtojnë ushtrime kardiovaskulare që gjithashtu tonifikojnë muskujt e përdorur gjatë nxitjes së tifozëve. Kjo mund të përfshijë aktivitete si çiklizmi, vrapimi ose kërcimi. Kardio gjithashtu ndihmon në ruajtjen e peshës, kështu që fletushka juaj duhet të marrë 30 minuta kardio pesë deri në gjashtë ditë çdo javë.
Ushtrimi i stërvitjes së forcës
Edhe pse fletushkat janë të vogla, ato janë gjithashtu shumë të forta. Fluturuesit duhet të jenë në gjendje të mbajnë peshën e tyre duke u fokusuar në forcën e pjesës së sipërme të trupit. Kjo do t'i ndihmojë ata të "ngrenë veten" ndërsa lëvizin në pozicionin në majë të bazës së tyre. Gjithashtu, fletushkat duhet të përmirësojnë ekuilibrin e tyre, duke u fokusuar në forcimin e stabilizuesve bazë të ijeve, shpinës dhe barkut.
Ushtrime të sipërme të trupit
Përfshini ushtrime të peshës trupore për të rritur forcën e sipërme të trupit në fletushkat tuaja.
- Push-ups: Bëjeni ekipin tuaj të fluturimit të gjunjëzohet në tokë, duke vendosur duart në dysheme direkt nën shpatullat e tyre. Udhëzojini ata të zgjasin këmbët pas tyre, duke balancuar duart dhe gishtat e këmbëve. Kontrolloni formën e trupit të tyre për t'u siguruar që ata janë duke formuar një vijë të drejtë midis kokës dhe thembrave të tyre. U thoni atyre të përkulin bërrylat e tyre, duke ulur trupat e tyre drejt tokës. Kur bërrylat e tyre formojnë një kënd 90 gradë, ata duhet të kthehen në pozicionin e fillimit dhe të përsërisin. Ju dëshironi që vajzat tuaja të synojnë të kryejnë të paktën 20 shtytje me formë perfekte.
- Tërheqje: Bashkojini fletushkat tuaja në grupe me nga dy. Duke përdorur një shirit tërheqës, udhëzoni anëtarin e parë të ekipit që të kapë shiritin, me krahët të përkulur pak. Kur të jetë gati, thuajini të shtrëngojë shpinën dhe pjesën e sipërme të trupit, duke përkulur bërrylat dhe duke e tërhequr trupin lart drejt shiritit. Nëse ajo nuk është në gjendje ta kryejë vetë lëvizjen, udhëzojeni shokun e skuadrës që ta mbajë kafazin e kraharorit nga pas, duke e ndihmuar atë të ngrihet në shirit. Kur mjekra e saj të arrijë lartësinë e shiritit, ajo duhet të kthehet ngadalë në pozicionin e fillimit. Kjo mund të marrë kohë, por punoni deri në atë pikë ku të gjithë fluturuesit mund të kryejnë pesë deri në dhjetë tërheqje pa ndihmë.
Ushtrime ekuilibri
Përdor mjetet e balancës për të përmirësuar aftësinë balancuese të fletushkave.
Hedhja e topit të balancës BOSU me një këmbë: Bashkojini fletushkat tuaja në grupe me nga dy. Secili grup duhet të ketë dy topa BOSU dhe një top mjekësor. Vendosni topat BOSU afërsisht pesë këmbë larg njëri-tjetrit, pjesa e rrumbullakosur e topit në tokë. Të dy anëtarët e ekipit duhet të qëndrojnë në pjesën e sheshtë të BOSU, duke lëvizur njërën këmbë në qendër të topit përpara se të ngrenë këmbën e tyre të kundërt. Kur të dy nxitësit e tifozëve të jenë gati, skuadra duhet të fillojë të kalojë topin medikamentoz përpara dhe mbrapa. Veprimi i pasimit dhe kapjes së topit gjatë balancimit në një sipërfaqe të paqëndrueshme do të përfshijë muskujt e bërthamës dhe stabilizuesit. Pas 30 sekondash në njërën këmbë, ndërroni këmbët dhe vazhdoni.
Ushtrime fleksibiliteti
Lini mënjanë 15 deri në 20 minuta nga çdo praktikë posaçërisht për shtrirje. Rritja e fleksibilitetit do të ndihmojë në parandalimin e lëndimeve dhe do t'u mundësojë fletushkave tuaja të godasin marifetet dhe pozicionet e forta në ajër. Fluturuesit duhet të përqendrohen veçanërisht në rritjen e fleksibilitetit të tyre në muskujt, ijet dhe shpinën.
- Zgjatja e kërdhokullave të ulur: Zgjatni kërpudhat e kërdhokullave dhe pjesën e poshtme të shpinës me shtrirjen e kërdhokullës së ulur. Udhëzoni fletushkat tuaja të ulen në tokë, me këmbët e tyre të shtrira gjerësisht përpara tyre. Nxitësit e tifozëve duhet të përkulen përpara, duke arritur aq sa munden para tyre, duke e mbajtur pozicionin për 20 deri në 30 sekonda. Më pas, ata duhet të arrijnë në këmbën e majtë, të ndjekur nga këmba e djathtë, duke e mbajtur çdo pozicion për 20 deri në 30 sekonda.
- Butterfly: Për të shtrirë ijet, lërini fletushkat tuaja të ulen në tokë, duke tërhequr thembrat e tyre drejt trupit të tyre, duke i shtrirë ijet e tyre anash me fundin e tyre. këmbët duke prekur. Udhëzojini ata të kapin kyçet e këmbëve dhe të përkulen përpara, duke përdorur bërrylat për të shtypur gjunjët më afër tokës. Mbajeni pozicionin për 40 deri në 60 sekonda.
Fluturuesit nuk janë të vetmit që mund të përfitojnë nga ushtrimet e forcës, kardio dhe fleksibilitetit. Për ta bërë të gjithë ekipin tuaj më të mirë, inkorporoni këto ushtrime nxitëse për fletushka në stërvitjet tuaja, duke rritur atletizmin e të gjithë skuadrës suaj.
