Përpara se të filloni një praktikë apo rutinë nxitëse, është e rëndësishme që të ngroheni dhe të shtriheni në mënyrë që të ndihmoni në parandalimin e lëndimeve. Kur zgjidhni rutinat e ngrohjes dhe shtrirjes, sigurohuni që të synoni muskujt që do të përdorni gjatë stërvitjes.
Të ngrohemi
Para se të bëni diçka tjetër, duhet të filloni praktikën tuaj me një ngrohje aktive. Ngrohjet do të bëjnë që gjaku juaj të rrjedhë dhe do të ndihmojë në lirimin e muskujve tuaj, duke i përgatitur ata për një shtrirje efektive. Kur bëni brohoritje, trupi juaj lëviz në një sërë drejtimesh të ndryshme, kështu që ju dëshironi të zgjidhni rutinat e ngrohjes që lëvizin gjithashtu në një sërë planesh të ndryshme lëvizjeje. Një nga mënyrat më të lehta për të filluar një rutinë të ngrohjes është thjesht të vraponi nëpër palestër për disa minuta. Pasi të keni vrapuar përreth, filloni të shtoni lëvizje të tjera që synojnë muskujt tuaj në mënyra të ndryshme. Opsionet përfshijnë:
- Jumping jacks
- Rrëshqitje nga njëra anë në tjetrën
- Ushtrime kufizuese ose anashkaluese
- Vrapim prapa
- Të bësh hardhinë duke kryqëzuar njërën këmbë përpara tjetrës
- Vallëzimi! Thjesht vendosni pak muzikë dhe kërceni nga zemra
I gjithë ngrohja juaj duhet të zgjasë rreth tetë deri në 10 minuta për t'u kryer dhe duhet t'ju bëjë të ndiheni pak të lodhur, por të liruar.
Të zgjatemi
Nxitësit e tifozëve të rinj mund të mos bëjnë të gjitha marifetet e bukura që bëjnë tifozët e shkollave të mesme dhe të kolegjit, por ata përdorin pothuajse çdo grup muskujsh në trupin e tyre gjatë praktikës. Zgjatni të gjithë muskujt tuaj nga koka deri te gishtat e këmbëve kur përgatiteni për praktikën e tifozëve. Mbajeni çdo shtrirje për 20 deri në 30 sekonda përpara se të kaloni në ushtrimin tjetër. Në përgjithësi, një rutinë shtrirjeje mund të zgjasë nga pesë deri në 15 minuta. Shtrirjet mund të përfshijnë:
- Zgjatja e gjoksit dhe e shpatullave: Mbërtheni duart pas shpine dhe ngrini krahët sa më lart që të mundeni për të shtrirë shpatullat dhe gjoksin.
- Triceps Stretch: Zgjatni pjesën e pasme të krahut tuaj duke zgjatur njërën dorë lart dhe pas kokës për të prekur qendrën e shpinës ndërsa ju e kapni atë bërryl me dorën tuaj të kundërt. Tërhiqe poshtë për të ndjerë shtrirjen.
- Zgjatja e shpinës dhe e shpatullave: Shtrijeni njërin krah përpara trupit dhe përgjatë gjoksit; kapeni atë krah mbi bërryl me dorën tuaj të kundërt dhe tërhiqeni drejt trupit tuaj.
- Quad Stretch: Përkulni njërin gju prapa dhe kapeni atë kyçin e këmbës me dorën në të njëjtën anë; balanconi veten dhe tërhiqeni kyçin e këmbës drejt trupit tuaj.
- Zgjatja e ijeve: Përhapni këmbët gjerësisht me këmbët e drejtuara nga jashtë. Më pas, uluni dhe balanconi bërrylat tuaja në gjunjë, duke shtrirë ijet tuaja ndërsa uleni sa më shumë që të mundeni.
- Zgjatja e hamstringut: Uluni në tokë dhe shtrini këmbët gjerësisht. Shtrihuni në njërën anë dhe kapni kyçin e këmbës me njërën ose të dyja duart, në varësi të fleksibilitetit tuaj.
- Buku dhe shpina: Shtrihuni në bark dhe vendosni pëllëmbët në dysheme pak më të gjera se shpatullat tuaja. Shtypni lart dhe ngrini bustin nga toka ndërsa përkulni shpinën.
Mund të zbuloni se trajneri juaj ka shtrirje të ndryshme që ajo dëshiron që ju t'i kryeni, por ato ka të ngjarë të synojnë të njëjtat grupe muskujsh. Nëse ka një shtrirje të veçantë që dhemb ose që nuk ndihet mirë, pyesni nëse mund ta ndryshoni atë për një opsion tjetër. Trajneri juaj mund të synojë gjithashtu shtrirje specifike për të rritur fleksibilitetin tuaj për kryerjen e marifeteve specifike. Për shembull, pasi të mësoni të kryeni shtrirjen e barkut dhe të shpinës, trajneri juaj mund t'ju kërkojë të mbështetni kokën prapa dhe të përkulni gjunjët, duke tërhequr këmbët drejt kokës. Kjo do të zgjasë barkun dhe shpinën, duke rritur gjithashtu fleksibilitetin tuaj për kërcime dhe marifete.
Ushtrime shtesë për ngrohje
Pasi të bëni një ngrohje dhe shtrirje bazë, mund t'ju duhet të bëni shtrirje specifike për t'ju përgatitur për praktikë. Për shembull, nëse rutina që do të praktikoni përfshin kryerjen e ndarjeve ose marifeteve të veçanta të lindura në ajër, mund të dëshironi të ngroheni duke kryer ato lëvizje në dysheme. Bëni ndarjet, praktikoni shtrirjen e thembrës duke qëndruar në tokë ose bëni disa kërcime gjysmë-përpjekjeje për të përgatitur trupin tuaj për të dhënë një përpjekje të plotë.
