Gjatë shtatzënisë, stërvitja është shumë e rëndësishme. Puna përmirësohet nëse jeni fizikisht i aftë; Disa studime kërkimore kanë treguar se gratë që ushtrojnë rregullisht shpenzojnë më pak kohë në lindje. Është e rëndësishme që të përgatiteni duke vendosur një rutinë të rregullt ushtrimesh, por është gjithashtu e rëndësishme të gjeni ushtrime që janë të përshtatshme.
Me përfitimet shëndetësore dhe përmirësimin e humorit, ushtrimet mund t'ju ndihmojnë të ndiheni mirë gjatë nëntë muajve të ngarkuar. Këtu janë disa këshilla për të filluar.
Qëndroni të sigurt gjatë ushtrimeve
Kur jeni duke ushtruar gjatë shtatzënisë, duhet të jeni të sigurt dhe të zgjuar në lidhje me aktivitetin tuaj. Ka disa ide që mund t'i bëjnë stërvitjet tuaja më të sigurta.
Kontrolloni me mjekun tuaj
Megjithëse stërvitja gjatë shtatzënisë është e rëndësishme, duhet të merrni OK nga mjeku juaj përpara se të filloni. Nëse nuk keni qenë fizikisht aktiv para shtatzënisë, mjeku juaj mund t'ju fillojë ngadalë; megjithatë, gratë që janë mësuar me stërvitje të rregullt shpesh mund të vazhdojnë me rutinën e tyre të zakonshme të stërvitjes edhe gjatë shtatzënisë.
Dije nëse nuk duhet të ushtrohesh
Për gratë me kushte të caktuara mjekësore, mund të këshillohet të kufizoni aktivitetin tuaj fizik. Këto kushte përfshijnë sa vijon:
- Një histori abortesh spontane ose lindjes së parakohshme
- Një qafë e mitrës e paaftë
- Astma
- Gjakderdhje ose njolla të vazhdueshme gjatë tremujorit të dytë ose të tretë
- Sëmundjet e zemrës
- Tensioni i lartë i gjakut
- Placenta previa
- Diabeti i kontrolluar keq
Zgjidhni llojin e duhur të ushtrimit
Ushtrimi më i mirë për gratë shtatzëna nuk duhet të jetë i mundimshëm - ose i shtrenjtë. Në përgjithësi, ushtrimet më të mira për gratë shtatzëna janë ato që pompojnë zemrën, por kanë më pak gjasa të shkaktojnë stres ose lëndim për gruan ose foshnjën.
Disa shembuj të ushtrimeve të mira për gratë shtatzëna përfshijnë sa vijon:
- Çiklim
- Vallëzimi
- Aerobikë me ndikim të ulët
- Not
- Ecje
- Yoga
Tenisi ose raketbolli mund të jenë të përshtatshme për ju, por ekziston rreziku i rënies. Diskutoni interesin tuaj me mjekun tuaj.
Di cilat ushtrime duhet të shmangni gjatë shtatzënisë
Duhet të shmangni aktivitetet që mund të kenë një potencial të lartë për lëndime, të tilla si sportet ekstreme ose sportet që mund të çojnë në rrëzime të forta.
Disa aktivitete të rrezikshme përfshijnë si më poshtë:
- Kontakto sportin
- Kalërim
- Ngjitje në shkëmb
- Patinazh
- Ski
- Ski në ujë
Gratë shtatzëna shpesh sfidohen me ekuilibrin dhe duhet të kërkojnë mënyra për të parandaluar lëndimet.
Shmangni stomakun bosh përpara stërvitjes
Më mirë është të mos stërviteni me stomakun bosh. Para se të filloni stërvitjen, preferohet të hani një rostiçeri të pasur me kalium, si një banane. Megjithatë, përpiquni të përfundoni ushqimin tuaj rreth një orë përpara se të planifikoni të filloni rutinën tuaj.
Qëndroni të hidratuar
Pavarësisht se çfarë, është e nevojshme të qëndroni të hidratuar gjatë stërvitjeve tuaja. Uji është një zgjedhje e mirë për gratë shtatzëna - pijet sportive përmbajnë sasi të mëdha sheqeri, të cilat mund të mos ju nevojiten. Mjeku juaj mund të ketë disa këshilla për konsumimin e pijeve sportive gjatë shtatzënisë.
Vishni veshje të rehatshme
Duhet të visheni për këtë rast me veshje të lirshme ose elastike dhe këpucë stërvitore të përshtatshme që do të mbrojnë këmbët dhe kyçet tuaja. Këto do t'ju ndihmojnë të qëndroni rehat gjatë stërvitjes tuaj dhe të ndihmojnë në ruajtjen e ekuilibrit dhe formës së mirë gjatë ushtrimeve.
Dëgjoni trupin tuaj
Asnjëherë nuk duhet të ushtroni deri në rraskapitje. Dhimbja në ijë, legen, gjoks ose kokë, ngërçe dhe marramendje janë të gjitha shenja që mund t'ju duhet të ngadalësoni ose të ndaloni gjatë ditës. Një tregues tjetër i mirë se po e mbingarkoni veten është një ritëm pulsi mbi 100 rrahje në minutë pesë minuta pasi të keni ndërprerë ushtrimet. Qëndroni të hidratuar dhe të freskët.
Qëndroni të qetë
Një këshillë tjetër është të shmangni ushtrimet në vapë ose lagështi ekstreme dhe të shmangni vaskat e nxehtë dhe saunat. Aktiviteti që ngre temperaturën e një gruaje shtatzënë më shumë se 2 gradë Fahrenheit konsiderohet i rrezikshëm për fetusin sepse gjaku ridrejtohet larg nga mitra për të ftohur trupin e nënës.
Qëndroni larg shpinës
Pas tremujorit të parë, është mirë të shmangni aktivitetet që ju vendosin në shpinë ose kërkojnë që të drejtoni gishtat e këmbëve. Shtrirja e sheshtë në shpinë mund të ngushtojë rrjedhën e gjakut në mitër, dhe vënia me gishta në këmbë mund të çojë në ngërçe në këmbë dhe muskuj.
Gëzojeni veten
Për një grua shtatzënë të shëndetshme, një mënyrë jetese e ulur nuk është e mirë për ju ose për fëmijën tuaj. Përdorni kohën para lindjes së foshnjës tuaj për t'u përgatitur për sfidën fizike të lindjes me disa ushtrime të shtatzënisë. Mos harroni se nuk keni nevojë të ushtroheni vetëm. Të marrësh një klasë ose të ushtrohesh me nëna të tjera në pritje mund të jetë argëtuese dhe mund të bësh disa miq të rinj.
