Eksploro këtë alternativë efektive ndaj ilaçeve për të ndihmuar në qetësimin e mendjes dhe për të përfituar përfitime shëndetësore.
Mundësi. Të gjithë duket se po flasin për të. Është në të gjithë mediat sociale, është promovuar gjerësisht në qendrat shpirtërore dhe titujt e shëndetit tregojnë përfitimet e tij në mëngjes, mesditë dhe natë. Por çfarë është në të vërtetë?
Vëmendja është akti i të qenit plotësisht i pranishëm në këtë moment. Kur jeni të ndërgjegjshëm, ju i lëshoni mendimet dhe shpërqendrimet që tërheqin vëmendjen tuaj drejt së ardhmes ose kthehen në të kaluarën dhe në vend të kësaj përqendroheni në përvojën shqisore që ekziston në të tashmen. Është një praktikë e stilit të jetesës që ju lejon të shijoni plotësisht momentin përballë jush.
Vëmendja jo vetëm që ju ndihmon të shijoni momentet e mëdha dhe të vogla të jetës, por është gjithashtu një mjet që mund t'ju ndihmojë të përmirësoni shëndetin tuaj të përgjithshëm mendor. Një studim i kohëve të fundit sugjeron se përdorimi i vëmendjes për ankthin mund të jetë po aq trajtim efektiv sa përdorimi i disa ilaçeve kryesore me recetë. Nëse këto gjetje konfirmohen me kërkime të ardhshme, kjo do të thotë që në thelb mund ta mendoni veten në një mentalitet më të shëndetshëm dhe më të lumtur. Eksploroni teknikat e mëposhtme për të filluar një praktikë të vetëdijes dhe për të rritur mirëqenien tuaj të përgjithshme.
A është Mindfulness një trajtim efektiv për ankthin?
Sipas një studimi të vitit 2022 nga Gazeta e Shoqatës Mjekësore Amerikane (JAMA), jo vetëm që vëmendja mund të zvogëlojë simptomat e ankthit, por mund të jetë po aq efektiv sa mjekimi i linjës së parë që përdoret për të trajtuar gjendjen e shëndetit mendor. Studimi JAMA përfshiu 276 të rritur me çrregullime ankthi; megjithatë, vetëm 208 pjesëmarrës e përfunduan plotësisht provën. Përveç kësaj, 75% e pjesëmarrësve ishin femra dhe 59% ishin të bardhë, gjë që paraqet disa kufizime të mundshme të studimit.
Gjatë provës klinike të rastësishme, pjesëmarrësit u ndanë në dy grupe. Një grup mori escitalopram anti-depresiv, në një dozë që varionte nga 10 mg në 20 mg bazuar në vlerësimin e një ofruesi mjekësor. Grupi tjetër mori trajtim me reduktimin e stresit të bazuar në ndërgjegje (MBSR). Të dy trajtimet zgjatën për një periudhë prej tetë javësh dhe vlerësimet u kryen në fillim të studimit, në fund të javës së tetë, dhe dy masa përcjellëse u mblodhën në javët 12 dhe 24.
Rezultatet treguan se MBSR kishte efektivitet të krahasueshëm me ilaçet me recetë dhe se përfitimet ishin të barabarta. Kjo paraqet një shumëllojshmëri të gjerë mundësish shpresëdhënëse për të ardhmen, ku kujdesi për shëndetin mendor mund të arrihet përmes teknikave të ndërgjegjes, dhe jo vetëm duke u mbështetur në mjekim.
Të mirat dhe të këqijat e ilaçeve kundër ankthit
Lloji i mjekimit të përdorur në studimin JAMA quhet eskitalopram. Është një frenues selektiv i rimarrjes së serotoninës (SSRI) që funksionon duke rritur sasinë e serotoninës në tru. Ky efekt mund t'i ndihmojë njerëzit të ruajnë ekuilibrin mendor. Në mënyrë tipike, përdoret për të trajtuar depresionin tek të rriturit dhe fëmijët e moshës 12 vjeç e lart, si dhe për çrregullimin e ankthit të përgjithësuar (GAD).
Pro
- Escitalopram është gjetur të jetë një trajtim efektiv si për depresionin ashtu edhe për ankthin.
- Besohet të jetë antidepresivi më i pranuar sipas Journal of Neuropsychiatric Diseases and Treatment.
- Ilaçi tregon efikasitet të qëndrueshëm në trajtimin e formave më të rënda të kushteve të shëndetit mendor.
Kundër
- Escitalopram përshkruhet si një medikament i toleruar mirë, megjithatë, 8% e pjesëmarrësve u larguan nga grupi i ilaçeve në studimin e JAMA, ndërsa asnjë nuk u largua nga grupi MBSR.
- Nëse një person papritmas ndalon marrjen e drogës, ai mund të përjetojë simptoma të tërheqjes, të tilla si ndryshime humori, dhimbje koke, djersitje, dridhje dhe më shumë.
- Duhen rreth një deri në katër javë ose më shumë që të vërtetohen efektet e plota të barit.
- Mjekimet kushtojnë. Një furnizim 30-ditor prej 10 mg escitalopram kushton rreth 19 dollarë.
- Ka një shumëllojshmëri të gjerë efektesh anësore nga përdorimi i medikamentit, të tilla si nauze, diarre, probleme seksuale për meshkujt dhe femrat, përgjumje dhe më shumë.
Mjekimi është një mundësi e shkëlqyer trajtimi për disa individë. Ato mund t'i ndihmojnë njerëzit të stabilizojnë disponimin e tyre në një periudhë relativisht të shkurtër kohore dhe t'u japin atyre nxitjen që u nevojiten për të kërkuar forma shtesë të mbështetjes përmes ofruesve të shëndetit mendor dhe grupeve mbështetëse. Megjithatë, mund të mos jetë alternativa më e mirë për të gjithë individët në varësi të nevojave të tyre unike dhe rekomandimeve të ofruesit të tyre të kujdesit shëndetësor.
Të mirat dhe të këqijat e reduktimit të stresit të bazuar në vetëdije
MBSR është një program specifik që u shpik në vitin 1979 nga Dr. Jon Kabat-Zinn. Fillimisht u krijua për të ndihmuar në menaxhimin e stresit, por që atëherë është përdorur në fushën e psikologjisë për të trajtuar një sërë kushtesh të shëndetit mendor.
Praktika bashkon elementet e vetëdijes dhe meditimit dhe gjithashtu përfshin një sërë shtrirjesh dhe qëndrimesh që kanë qenë të lidhura me rezultate pozitive shëndetësore.
Pro
- Është përdorur gjithashtu për të trajtuar gjendjet e shëndetit fizik, të tilla si hipertensioni, diabeti, çrregullimet imune, madje edhe dhimbjet.
- MBSR është gjetur të jetë një trajtim efektiv për kushtet e shëndetit mendor si ankthi dhe depresioni.
- Teknikat MBSR janë gjetur gjithashtu se reduktojnë nivelet e stresit, zvogëlojnë përsiatjen dhe rritin kujtesën e punës të një personi, kënaqësinë e marrëdhënieve dhe aftësinë për t'u fokusuar.
Kundër
- Një program MBSR përbëhet nga gjithsej 26 orë. Zakonisht funksionon 2.5 orë në javë për një periudhë prej 8 javësh, që mund të jetë një pjesë më e madhe kohore sesa disa njerëz mund të angazhohen.
- Programet MBSR gjithashtu mund të jenë të kushtueshme dhe variojnë nga 300 dollarë në mbi 600 dollarë.
- Shumica e programeve kanë gjithashtu një tërheqje të plotë njëditore që kërkon pjesëmarrje për të përfunduar kursin, gjë që mund të jetë gjithashtu e vështirë për njerëzit që të përshtaten në oraret e tyre.
Praktikat e bazuara në vetëdije mund të jenë një mundësi e shkëlqyer trajtimi për shumë individë, veçanërisht për ata që preferojnë të mos marrin ilaçe. Pasi të mësoni teknikat, mund të filloni t'i praktikoni ato vetë dhe t'u drejtoheni atyre në çdo moment kur lind ankthi. Zakonet kërkojnë kohë për t'u zhvilluar, prandaj jini të butë me veten ndërsa lundroni në kurbën e të mësuarit. Me kalimin e kohës, aftësitë tuaja do të rriten.
Teknika të vetëdijes për ankthin
Vëmendja është praktikë e përqendrimit të vëmendjes tuaj pa gjykuar. Shpesh përfshin sjelljen e vetëdijes suaj në frymën tuaj, ndjesitë në trupin tuaj, një mantra ose tingujt përreth jush. Vetëdija është përfshirë në disa praktika klinike, të tilla si terapia kognitive-sjellëse dhe meditimi i ndërgjegjes për të ndihmuar njerëzit të shmangin mendimet negative dhe të qëndrojnë të fokusuar në të tashmen.
Nuk është e nevojshme të bashkoheni në një program MBSR në mënyrë që të përjetoni përfitimet e vëmendjes. Ekzistojnë një sërë teknikash që mund t'i praktikoni në shtëpi, të cilat shpesh mësohen gjatë këtyre llojeve të programimit.
Kur i praktikoni këto strategji vetë, mund të ecni me ritmin tuaj dhe të krijoni orarin tuaj të të mësuarit. Përveç kësaj, mund të zbuloni se disa nga teknikat nuk funksionojnë për ju, dhe kjo është në rregull. Mund të vazhdoni te tjetra derisa të keni krijuar një sërë mjetesh që e dini se mund t'u drejtoheni sa herë që filloni të ndiheni të shqetësuar ose të dërrmuar. Nëse jeni gati të filloni një praktikë MBSR tuajën, eksploroni strategjitë më poshtë.
Meditim
Sipas Shoqatës Amerikane të Psikologjisë (APA), meditimi është "kontemplacion ose reflektim i zgjeruar për të arritur vëmendjen e përqendruar". Megjithatë, mos lejoni që ai përkufizim ose ndonjë nocion i paramenduar i praktikës t'ju mashtrojë. Meditimi është thjesht përqendrimi në një gjë në një kohë.
Vetë praktika mund t'ju ndihmojë të heshtni mendimet tuaja, t'i përjetoni ato pa i gjykuar dhe të kontrolloni ndjesitë në trupin tuaj. APA vëren se meditimi mund të lehtësojë stresin, të rrisë ndjenjat e relaksimit dhe të zvogëlojë presionin e gjakut.
Nëse jeni të interesuar për meditim, mos kini frikë të filloni pak. Përpiquni t'i kushtoni 5 minuta në ditë praktikës, dhe pastaj gradualisht shkoni lart. Hulumtimet tregojnë se qëndrueshmëria nuk është vetëm çelësi për zhvillimin e një zakoni të ri, por se praktika e vazhdueshme e meditimit është lidhur me norma më të larta përfitimesh.
Llojet e ndryshme të meditimeve të ndërgjegjshme që mund të eksploroni përfshijnë:
- Skanime të trupit- Ky lloj meditimi kërkon që ju t'i kushtoni vëmendje ndjesive në trup. Filloni nga një fund, si p.sh. maja e kokës, dhe më pas ngadalë shkoni poshtë. Vini re se si ndjehen pjesët e ndryshme të trupit tuaj dhe përpiquni të mos i gjykoni në asnjë mënyrë.
- Dashuri-dashuri - Ky meditim ju lejon të praktikoni dashurinë për veten, dhe gjithashtu t'ua dërgoni atë të tjerëve përreth jush. Për të filluar, mendoni për dikë që ju intereson dhe vini re ndjesitë në trupin tuaj. Pastaj, imagjinoni se po i dërgoni ato ndjesi të ngrohta dhe të dashura këtij personi. Më pas, përpiquni t'ia dërgoni ato një personi që nuk e njihni gjithashtu, dhe më pas tek një person me të cilin mund të keni një lidhje të vështirë. Më në fund, dërgojini ato ndjenja vetes.
- Meditim ulur - Kjo praktikë bëhet duke u ulur në dysheme ose duke u mbështetur në një karrige me shpinën drejt dhe këmbët të vendosura në tokë. Nga ky pozicion, ju mund të zgjidhni cilindo lloj praktike meditimi që dëshironi, si p.sh. përqendrimi në frymën tuaj ose shprehja e dashamirësisë.
- Meditim në këmbë - Ky lloj meditimi lejon lëvizjen. Një person mund të përjetojë një shëtitje të ndërgjegjshme duke eksploruar në heshtje jashtë, duke vënë në dukje pamjet, tingujt dhe ndjesitë që has, dhe duke mos i etiketuar apo gjykuar në asnjë mënyrë. Larja në pyll është një formë e meditimit në këmbë që është bërë popullore.
Frymëmarrje e kontrolluar
Praktika e frymëmarrjes së kontrolluar përfshin tërheqjen e vëmendjes ndaj frymëmarrjes. Ndihmon në nxitjen e reagimit natyral të relaksimit të trupit dhe liron tensionin nga muskujt.
Shanset janë që ju tashmë e përdorni këtë praktikë pa e ditur as që e bëni. A keni marrë ndonjëherë frymë thellë kur jeni ndjerë të stresuar apo të dërrmuar? Kjo është frymëmarrja e kontrolluar.
Herën tjetër që do të filloni të ndiheni të shqetësuar ose të frustruar, provoni një nga ushtrimet e frymëmarrjes të kujdesshme më poshtë:
- Një frymë thellë në - Merr një frymë të gjatë dhe të thellë përmes hundës dhe më pas një nxjerrje të gjatë e të thellë përmes gojës. Këtë mund ta përsërisni sa herë të keni nevojë.
- Frymëmarrje në kuti - Kjo praktikë e frymëmarrjes përfshin pak numërim për t'ju ndihmuar të përqendroheni në frymën tuaj. Merrni frymë deri në katër. Pastaj, mbajeni frymën tuaj për numërimin e katër. Nxjerr deri në numërimin e katër. Mbajeni frymën për të numëruar katër. Përsëriteni këtë model frymëmarrjeje për të paktën pesë frymëmarrje.
- Fryma e luanit - Kjo teknikë është e ngjashme me marrjen e një frymë thellë. Megjithatë, ka një kthesë argëtuese në frymëmarrjen e jashtme për t'ju ndihmuar të nxirrni plotësisht (dhe ndoshta edhe t'i shtoni disa lojëra ditës tuaj). Merr një frymë të plotë dhe të thellë me bark. Më pas nxirre gjuhën jashtë si një luan që gulçon dhe merr një frymë të fortë derisa të lëshohet i gjithë ajri. Përsëriteni këtë praktikë sipas nevojës.
Ngrënia e kujdesshme
A keni qenë ndonjëherë kaq i uritur, i lodhur ose i hutuar gjatë kohës që keni ngrënë, saqë nuk keni qenë në gjendje të shijoni vaktin tuaj? Ne të gjithë kemi qenë atje, dhe kjo është ajo ku ushqimi i kujdesshëm mund të ndihmojë.
Kur praktikoni të ushqyerit e ndërgjegjshëm, thjesht përqendroni vëmendjen tuaj në çfarëdo ushqimi që do të shijoni. Mund të jetë një meze e lehtë, ajo që keni sjellë për drekë ose ëmbëlsirë juaj e preferuar. Kur e zhvendosni vëmendjen tuaj tek ajo që po konsumoni, thjesht mund të zbuloni se jeni në gjendje të hani më me qëllim dhe të shijoni ushqimin tuaj më plotësisht.
Disa mënyra për të praktikuar të ushqyerit e ndërgjegjshëm përfshijnë:
- Shmangni shpërqendrimet si lëvizja në telefon ose shikimi i televizorit kur jeni duke ngrënë.
- Hani ngadalë dhe shijoni çdo kafshatë.
- Fokusohuni në shijen, strukturën, ngjyrën dhe aromën e çdo gjëje që po hani.
- Mendoni se nga erdhi ushqimi juaj dhe shprehni mirënjohjen për të gjithë ata që janë përfshirë në prodhimin e ushqimit.
Yoga
Yoga, tai chi dhe qi-gong njihen si lëvizje të ndërgjegjshme. Çdo praktikë përfshin qëndrime dhe shtrirje të qëllimshme të trupit që shpesh lidhen me frymëmarrjen.
Kërkimet nga Qendra Kombëtare për Shëndetin Bashkëkohor dhe Integrues tregojnë se joga ka qenë e lidhur me ritmet e përmirësuara të mirëqenies fizike dhe mendore, nivelet më të ulëta të stresit, reduktimin e dhimbjeve në trup dhe përmirësimin e gjumit. Përveç kësaj, është zbuluar gjithashtu se zvogëlon simptomat e ankthit dhe depresionit.
Yoga mund të jetë një praktikë frikësuese për të filluar. Sidomos nëse nuk e konsideroni domosdoshmërisht veten të jeni fleksibël. Megjithatë, nuk është e nevojshme të jeni në gjendje të bëni një kthesë në shpinë apo edhe të prekni gishtat e këmbëve për të filluar të praktikoni joga. Takohuni kudo që të jeni dhe eksploroni një rutinë që funksionon për ju.
Disa mënyra për të filluar praktikën tuaj të jogës janë:
- Sfidoni veten të provoni dy poza joga në ditë për pesë minuta secila.
- Ndiqni një rrjedhë yoga në internet nga komoditeti i shtëpisë tuaj.
- Regjistrohu për një provë falas në një studio yoga në zonën tënde.
- Provo disa streçe të thjeshta kur të zgjohesh në mëngjes.
Ju mund të sillni vëmendjen në çdo aspekt të jetës tuaj të përditshme. Gjithçka që duhet të bëni është t'i kushtoni vëmendjen tuaj një gjëje në të njëjtën kohë, qoftë kafeja e mëngjesit, libri që po lexoni ose përqafimet që u jepni njerëzve të dashur. Kur veproni me qëllim, kjo mund të bëjë një ndryshim pozitiv për shëndetin tuaj mendor dhe mirëqenien e përgjithshme.
