Relaksimi pasiv i muskujve është një teknikë relaksimi ku përqendroheni që të gjithë muskujt tuaj të jenë në gjendje të relaksuar. Ky përfytyrim dërgon sinjale në tru për të relaksuar muskujt tuaj dhe truri juaj përgjigjet me relaksim të muskujve. Ulja e tensionit të muskujve në këtë mënyrë çon në një ndjenjë më të madhe paqeje dhe qetësie. Teknika mund të reduktojë stresin dhe t'ju ndihmojë të përballeni në kohë stresi ose me stres kronik.
Përgatitja për një seancë relaksimi pasiv
Relaksimi pasiv i muskujve kërkon kohë për të mësuar. Praktikoni për 20 minuta në ditë dhe do të bëhet natyrë e dytë. Më pas mund t'i drejtoheni për relaksim të përditshëm ose në kohë stresi.
Për t'u përgatitur për seancën tuaj:
- Vishni veshje të rehatshme dhe të lirshme.
- Zgjidhni një dhomë të qetë, komode, mundësisht me ndriçim të dobët dhe pa shpërqendrime.
- Ulu, ose më mirë akoma shtrihu rehat në shpinë dhe mbylli sytë.
- Qëndroni në heshtje (ose heshtni në qetësi).
- Nëse vijnë mendime stresuese, mos u fokusoni në to, por lërini të rrjedhin nga mendja juaj.
- Praktikoni dhe filloni seancën tuaj me frymëmarrje të thellë relaksuese, një pjesë thelbësore e relaksimit pasiv të muskujve.
- Mos harroni të merrni frymë thellë, ngadalë dhe të relaksuar gjatë gjithë seancës suaj.
Kini kujdes që ushtrimet relaksuese nuk duhet të bëhen gjatë vozitjes ose gjatë ndonjë aktiviteti ku duhet të qëndroni vigjilent.
Teknika
Gjatë seancës, merrni frymë ndërsa filloni mendimin për të relaksuar muskujt dhe nxirrni frymë ngadalë ndërsa e lini muskulin të relaksohet. Imagjinoni të nxirrni tensionin ndërsa merrni frymë. Kjo do t'ju ndihmojë të largoni tensionin dhe të arrini një gjendje më të madhe relaksi.
Për të filluar të relaksoheni:
- Merr frymë thellë të gjatë e të ngad altë.
- Mbusheni mushkëritë, mbajeni brenda dhe më pas nxirreni ngadalë.
- Bëje këtë tri herë për të filluar të çlirosh tensionin.
Pastaj në një mënyrë të fokusuar dhe të qëllimshme, me vetëdije mendoni për muskujt e njëpasnjëshëm si të relaksuar dhe të zbutur në rendin e mëposhtëm:
- Maja e kokës/skalpit tuaj
- Tempuj
- Ballin dhe vetullat
- Sytë
- Fallë
- nofulla
- Baza e kafkës
- Qafa,para dhe mbrapa
- Shpatulla
- Krahët, pjesa e sipërme dhe parakrahët
- Dorret
- Duar
- Gishtat dhe majat e gishtave
- Gjoks
- Stomach
- E sipërme shpine dhe shpinë
- Muskujt e barkut
- Pushtet e poshtme dhe shtylla kurrizore
- Ijet dhe legen
- Vithet
- Kofshët, para dhe mbrapa
- Gjunjë
- Viça
- Koncilat
- Këmbët
- Gishtat
Vazhdoni të merrni frymë ngadalë dhe thellë. Nëse ndjeni se ndonjë muskul mbetet i tensionuar, mendoni se është i relaksuar. Kushtojini vëmendje të veçantë shpatullave dhe pjesës së sipërme të shpinës ku tensioni i muskujve priret të qetësohet me stresin.
Qëndroni në këtë gjendje për të paktën 10 deri në 15 minuta të tjera nëse mundeni për të ngulitur këtë ndjenjë relaksi në trurin tuaj. Tani lejoni vetes që ngadalë të ktheheni në vetëdijen normale.
Qetësi dhe qetësi
Vlerësoni një ndjenjë progresive të relaksimit pasi çdo muskul relaksohet dhe çalon gjatë seancës suaj.
Tani duhet të ndjeni një ndjenjë të thellë relaksi nga maja e kokës deri te majat e gishtërinjve dhe këmbëve. Ndërsa trupi juaj relaksohet, riparohet dhe shërohet, mendja juaj relaksohet dhe qetësohet.
Përgjigja ndaj relaksimit
Teknikat e relaksimit, të tilla si relaksimi pasiv ose progresiv i muskujve (i ngjashëm me relaksimin pasiv të muskujve, por ku muskujt janë të tendosur para relaksimit) ose meditimi, mund të shkaktojnë reagimin e relaksimit. Kjo u zbulua në vitet 1970 nga kardiologu Dr. Herbert Benson, nëpërmjet kërkimeve në Harvard. Përgjigja e relaksimit është pjesë e të ashtuquajturës lidhje mendje-trup, e cila mund të çojë në mirëqenie ose të shkaktojë sëmundje.
Përgjigja ndaj relaksimit ose meditimit rrit rrjedhjen e gjakut në muskuj dhe gjithashtu shkakton një rënie në:
- Presioni i gjakut
- Rrahjet e zemrës
- Rritja e frymëmarrjes
- Hormonet e stresit
Shumë sëmundje që lidhen me stresin ose ato të përkeqësuara nga stresi mund të ndihmohen duke shkaktuar reagimin e relaksimit. Këto përgjigje të matshme fiziologjike ndaj përgjigjes së relaksimit çojnë në përfitime fizike dhe psikologjike.
Përfitime fizike
Përgjigja e relaksimit ndaj relaksimit pasiv të muskujve zvogëlon rrezikun e disa çrregullimeve ose përsëritjeve, ose ju ndihmon t'i përballoni ato, duke përfshirë:
- Sëmundjet e zemrës
- Infarkt
- Goditje
- Sëmundjet e lëkurës si psoriasis
- Çrregullime të zorrëve si sindroma e zorrës së irrituar
- Çrregullime imune
- Musculoskeletal si artriti
- Dhimbje kronike
- Abuzim me drogën dhe alkoolin
- Infertilitet
- Sindroma Premenstruale (PMS)
- Simptomat e menopauzës
Mund t'ju ndihmojë gjithashtu të menaxhoni dhimbjen e lindjes.
Përfitimet psikologjike
Praktikimi i relaksimit të muskujve do t'ju ndihmojë të përballeni më mirë me:
- Stresi akut ose kronik
- Zemërimi
- Frika
- Ankth
- Sulmet paniku
- Depresioni
- Çrregullime të tjera psikologjike
- Çrregullime të gjumit
Nëse keni vështirësi me gjumin, praktikoni relaksim pasiv të muskujve kur shkoni në shtrat. Kjo shpesh do t'ju ndihmojë të bini në gjumë dhe të qëndroni në gjumë, si dhe të përmirësoni cilësinë e gjumit.
Relaksoni trupin
Studimet në fiziologjinë normale të muskujve tregojnë se muskujt reagojnë ndaj sinjaleve të vetëdijshme ose nënndërgjegjeshme për t'u tendosur ose relaksuar. Ne në mënyrë të pandërgjegjshme i përgjigjemi stresit ose kërcënimit duke tensionuar muskujt në përgatitje për përgjigjen luftarake ndaj rrezikut. Ne mund t'i dërgojmë me vetëdije një sinjal trurit për t'u çlodhur në kohë stresi, në vend të tendencës natyrore për t'u tensionuar për ta luftuar atë.
Relaksimi pasiv i muskujve relakson trupin, dhe nga ana tjetër, mendjen dhe redukton përgjigjen tuaj natyrale ndaj stresit dhe ju ndihmon të përballeni më mirë.