Nxitësit e tifozëve kërkojnë një sasi të madhe fleksibiliteti në mënyrë që të kryejnë kërcime dhe marifete sa më mirë që munden. Ndërsa një rutinë bazë e shtrirjes është e rëndësishme, ka disa shtrirje ku nxitësit e tifozëve duhet të fokusohen për t'u përgatitur për aftësi specifike.
Trirje në pjesën e poshtme të trupit
Shumë nga marifetet dhe kërcimet e kryera në cheerleading kërkojnë fleksibilitet ekstrem në pjesën e poshtme të trupit, veçanërisht të kërdhokullave dhe ijeve. Kryerja e shtrirjeve të mëposhtme do të ndihmojë në përmirësimin e fleksibilitetit në pjesën e poshtme të trupit, duke ju mundësuar të arrini më larg dhe të goditni më lart kur kryeni kërcime dhe marifete me brohoritje.
Seated Straddle Stretch
Ulu në tokë me këmbët të shtrira drejt në anët aq sa mund t'i shtrini. Uluni lart, më pas kthejeni bustin tuaj pak në të djathtë dhe përkuluni përpara mbi këmbën tuaj të djathtë, duke arritur krahët drejt kyçit të këmbës. Tërhiqeni kokën drejt gjurit, duke thelluar shtrirjen dhe mbajeni për 30 sekonda. Lëshojeni shtrirjen duke relaksuar krahët dhe duke e drejtuar ngadalë shpinën, duke filluar nga pjesa e poshtme e shtyllës kurrizore.
Ky ushtrim do të zgjasë kërdhokullat, muskujt dhe pjesën e poshtme të shpinës, duke ju përgatitur për kërcime më të mira me pengesa dhe anash. Pasi të keni kryer shtrirjen në anën e djathtë, bëni të njëjtën shtrirje në anën e majtë, më pas përfundoni atë duke u shtrirë poshtë mesit, midis këmbëve. Kur shtriheni drejt qendrës, vërtet punoni që t'i nxirrni këmbët sa më larg në secilën anë. Kjo do t'ju ndihmojë të përmirësoni ndarjet tuaja dhe t'ju përgatisë për kërcime më të mira me prekjen e gishtërinjve.
Zgjatja e parave të ulur
Ulu në tokë me këmbët drejt përpara dhe këmbët të bashkuara. Uluni lart, më pas përkuluni përpara nga ijet, duke i afruar duart drejt kyçit të këmbës ndërsa e përkulni kokën drejt gjunjëve. Shtrihuni sa më shumë që të mundeni dhe mbajeni shtrirjen për 30 sekonda. Lëshoni shtrirjen duke relaksuar krahët dhe ngadalë duke e drejtuar shpinën, duke u kthyer në një pozicion ulur. Kjo do të përmirësojë fleksibilitetin e kërdhokullave, muskulaturës dhe pjesës së poshtme të shpinës për kërcime dhe marifete që përfshijnë një lëvizje me pike ose me pengesa. Përsëriteni shtrirjen dy deri në tre herë.
Streç përkulës i kofshëve në gjunjë
Përkulësit e ijeve tuaja shkojnë poshtë pjesës së përparme të kofshës tuaj, duke filluar nga kocka juaj e kofshës dhe duke u lidhur me kuadricepsin tuaj. Përkulësit fleksibël të ijeve ju lejojnë të kryeni peshore, akrepa dhe ndarje të përparme. Gjunjëzohuni në njërin gju në tokë me këmbën e djathtë përpara jush, të dy gjunjët formojnë kënde 90 gradë. Zhvendoseni peshën tuaj përpara në këmbën tuaj të djathtë ndërsa shtypni ijet tuaja përpara, duke shtrirë fleksorin e kofshës së majtë. Nëse nuk ndjeni një shtrirje, hapni këmbën e djathtë përpara dhe vazhdoni të shtypni ijet përpara. Mbajeni shtrirjen për 30 sekonda, më pas ndërroni këmbët.
Trinsi shtrihet
Përveç streçeve në pjesën e poshtme të trupit, është e rëndësishme që nxitësit e tifozëve të kenë një bërthamë fleksibël. Muskujt e barkut dhe të shpinës suaj duhet të jenë në gjendje të përkulen, të përdredhohen dhe të zgjerohen në mënyrë që të kryejnë marifete të avancuara dhe vrapime me rrëshqitje.
Cobra Stretch
Zgjatja e kobrës synon barkun dhe ijet tuaja ndërsa ju e zgjatni më shumë shpinën. Kjo do t'ju përgatisë për ushtrime rrëshqitjeje si prangat e shpinës, si dhe marifete si akrepi. Shtrihuni në bark në dysheme me këmbët tuaja të bashkuara. Vendosni pëllëmbët tuaja në tokë pak jashtë shpatullave tuaja. Merrni frymë, pastaj ndërsa nxirrni, shtypni nëpër pëllëmbët tuaja dhe shtyni shpatullat nga toka, duke rrotulluar shpinën lart derisa krahët të jenë të drejtë. Shikoni lart drejt tavanit ndërsa mbani pozicionin për 10 deri në 15 sekonda, më pas kthejeni lëvizjen, duke u ulur ngadalë përsëri në dysheme. Përsëriteni edhe dy deri tre herë të tjera.
Ura
Ushtrimi i urës synon shpinën, shpatullat, gjoksin dhe barkun tuaj, ndërsa imitoni pozicionin e trupit që kërkohet për ushtrime si shtylla e shpinës. Shtrihuni në shpinë në dysheme, gjunjët tuaj të përkulur dhe këmbët tuaja të sheshta, të tërhequra drejt trupit tuaj. Shtrijini duart mbrapa dhe vendosini pëllëmbët në tokë afër veshëve, me gishta të drejtuar nga shpatullat tuaja. Thithni, më pas ndërsa nxirrni frymën, shtyjeni lart me pëllëmbët dhe këmbët për të ngritur bustin nga toka ndërsa e zgjatni shpinën. Mundohuni të drejtoni krahët dhe gjunjët sa më shumë që të jetë e mundur dhe mbajeni pozicionin për 10 deri në 15 sekonda. Kthejeni ngadalë lëvizjen, duke e ulur me kujdes trupin tuaj përsëri në dysheme. Përsëriteni edhe dy ose tre herë të tjera.
Rutinat e shtrirjes
Këto streçe janë vetëm maja e ajsbergut kur bëhet fjalë për rutinat e zgjatjes së brohoritjes. Flisni me një trajner ose me shokët tuaj të skuadrës për të marrë këshilla dhe truke të tjera për shtrirjen. Fleksibiliteti është një pjesë thelbësore e nxitjes së tifozëve, kështu që lini mënjanë të paktën 20 minuta, tre deri në pesë herë në javë, për t'u fokusuar vetëm në shtrirjen tuaj. Do të habiteni se sa më të mira do të bëhen pjesa tjetër e aftësive tuaja të brohoritjes.
