Duhet të merrni më shumë zzzz cilësore? Këshillat tona do t'ju bëjnë ju ose të dashurit tuaj të flini në një kohë të shkurtër.
Të gjithë kemi pasur netë ku nuk na zë gjumi. Ti hedh dhe kthehesh. Ju ktheni jastëkun tuaj në anën e ftohtë për të parë nëse ju ndihmon. Nuk ka. Pra, ju lëvizni nëpër telefonin tuaj për pak ose shikoni një episod të shfaqjes suaj të preferuar të denjë për qejf deri sa të (shpresojmë) të dremoheni.
Edhe nëse je i lodhur, ka disa netë kur është e pamundur të biesh (ose të qëndrosh) në gjumë. Netët e shqetësuara mund t'ju bëjnë të ndiheni të mërzitur, të lodhur ose të plogësht. Si rezultat, mëngjesi i ardhshëm - madje edhe pjesa tjetër e ditës - mund të jetë e vështirë për t'u menaxhuar. Për fat të mirë, ka disa mënyra se si mund të praktikoni një higjienë të shëndetshme të gjumit për t'ju ndihmuar të merrni pushimin më të mirë të natës.
Si ta vëmë dikë në gjumë (përfshirë edhe ju!)
Gjumi është i rëndësishëm. Ai i lejon trurit dhe trupit tuaj kohë për të pushuar dhe riparuar enët e gjakut, për të balancuar hormonet dhe për të përmirësuar funksionin imunitar. Përveç kësaj, gjumi është lidhur me rritjen e aftësive të të mësuarit dhe zgjidhjes së problemeve, vëmendjen dhe kreativitetin.
Sipas Institutit Kombëtar për Plakjen (NIA), shumica e të rriturve kanë nevojë për shtatë deri në nëntë orë gjumë në natë. Kur nuk ngopemi, mund të bëhemi nervoz, të ndihemi të dëshpëruar apo edhe të bëhemi më të harruar. NIA gjithashtu vë në dukje se të moshuarit që nuk flenë mjaftueshëm janë më të prirur ndaj rrëzimeve dhe aksidenteve të tjera.
Për të gjitha këto arsye dhe më shumë, është e rëndësishme të pushoni një natë të mirë. Ju mund të shikoni listën e mëposhtme për të mësuar disa këshilla dhe truke të bazuara në shkencë që NIA rekomandon për zakone të shëndetshme të gjumit.
Krijo një orar gjumi
A shkoni për të fjetur dhe zgjoheni në të njëjtën orë çdo ditë? Instituti Kombëtar i Shëndetit (NIH) rekomandon që njerëzit të krijojnë një orar gjumi për t'u siguruar që ata të kenë mjaft gjumë cilësor çdo natë.
Nuk keni pasur kurrë një orar gjumi më parë? Mos u shqetësoni. A ka ndonjë moment gjatë natës kur zakonisht filloni të vini re se ndiheni të lodhur? Keni një kohë që dëshironi të zgjoheni në mëngjes? Sa orë gjumë do të dëshironit të flinit idealisht?
Përdor këto pyetje për të vendosur një orar gjumi. Pastaj, bëni çmos që t'i përmbaheni asaj për të paktën disa javë. Pasi të keni rregulluar, kontrolloni me veten tuaj. Nëse vëreni ndryshime pozitive, qëndroni me të. Nëse mendoni se nuk i plotëson nevojat tuaja, rregullojeni derisa ta arrini siç duhet.
Ndiq një rutinë të mbrëmjes
Para gjumit, lërini mendjes dhe trupit tuaj kohë për t'u çlodhur. Krijoni një rutinë nate të mbushur me aktivitete relaksuese që ju pëlqejnë. Filloni rutinën tuaj të paktën 30 minuta para se të shpresoni të jeni në gjumë.
Aktivitetet e shembullit përfshijnë:
- Ngjyros, thur ose provo një hobi tjetër qetësues
- Ndiq një rrjedhë joga në mbrëmje
- Journal
- Dëgjo muzikë relaksuese
- Zgjidhni shtratin tuaj
- Bëni një dush
- Provo një masazh fytyre me gua sha
- Aktiviteti juaj i preferuar i kujdesit për veten
Rutina e mbrëmjes e të gjithëve do të duket ndryshe. Duhet të përfshiheni në çfarëdo aktiviteti që ju bën të ndiheni të qetë, komod dhe gati për shtrat.
Redukto kohën e ekranit
Natën, akti i lëvizjes është kaq i lehtë (dhe joshëse). Megjithatë, hulumtimet sugjerojnë se koha para se të flini para gjumit mund të ketë një ndikim negativ në gjumë, siç janë kohëzgjatja më e shkurtër e gjumit dhe koha e vonuar e gjumit.
Të shkurtosh kohën e ekranit është sfiduese, por jo e pamundur. Provoni të heshtni njoftimet tuaja gjatë natës për të kufizuar shqetësimet ose për të ndërruar kohën para ekranit me një aktivitet tjetër që ju pëlqen. Në vend që të shikoni një shfaqje, lexoni një libër ose thjesht dëgjoni muzikë.
Bëni hapësirën tuaj të gjumit komode
Mjedisi juaj i gjumit mund të ndikojë në pushimin tuaj. Pra, krijoni një atmosferë komode dhe komode që mund t'ju ndihmojë të qetësoheni për natën. Eksploroni pesë shqisat tuaja. Cilat tekstura ju bëjnë të ndiheni të relaksuar? Cilat aroma ju bëjnë të qetë? Cila temperaturë dhome është e rehatshme?
Disa mënyra për ta bërë hapësirën tuaj komode janë:
- Zbukuroni hapësirën pranë shtratit tuaj me ngjyra apo imazhe relaksuese.
- Mbusheni dhomën tuaj me ndriçim të butë ose zbehni dritat ndërsa përgatiteni për të fjetur.
- Nëse jeni të ndjeshëm ndaj dritës ose zërit, sigurohuni që të bëni rregullime në hapësirën tuaj për t'iu përshtatur këtyre nevojave.
- Ndizni qirinjtë tuaj të preferuar aromatike ose temjanin.
- Rri shtratin çdo mëngjes.
- Vendosni temperaturën në dhomën tuaj në shkallën e dëshiruar.
- Përdor batanije të ngrohta me pëlhura të buta.
Mos kini frikë ta bëni tuajin hapësirën tuaj komode. Ndërtoni një mjedis që mbështet ju dhe nevojat tuaja.
Lëviz trupin
Aktiviteti fizik mund t'ju ndihmojë të çlironi energji dhe të relaksoheni. NIH rekomandon që njerëzit të bëjnë të paktën 30 minuta stërvitje në ditë. Megjithatë, duhet ta bëni trupin tuaj të lëvizë mirë para gjumit për t'i dhënë kohë rrahjeve të zemrës dhe frymëmarrjes që të kthehen në normalitet.
Mos mendoni se duhet të shkoni në palestër nëse nuk dëshironi. Ka shumë mënyra për të shtuar disa aktivitete fizike në ditën tuaj që mund të përshtaten më mirë me preferencat dhe orarin tuaj, si p.sh.:
- Ecni me biçikletë rreth bllokut, apo edhe në hapësirën tuaj të punës.
- Bëj punë oborri ose pastrim shtëpie.
- Shijoni një rrjedhë joga nga komoditeti i shtëpisë tuaj.
- Shkoni një shëtitje nëpër lagjen tuaj.
- Luaj me kafshët shtëpiake ose fëmijët tuaj.
- Trihuni kur zgjoheni në mëngjes ose kur keni nevojë për pushim gjatë gjithë ditës.
- Ndërroni sjelljet me ato më të shëndetshme, të tilla si marrja e shkallëve në vend të ashensorit, ose ecja në dyqan në vend që të vozitni.
- Kaloni në një tavolinë në këmbë.
Shmangni temat stresuese
Mendimet mund t'ju mbajnë zgjuar natën. Ndoshta keni pasur një ditë të vështirë në punë ose keni pasur një debat me një të dashur. Shqetësimi dhe përsiatjet mund ta bëjnë të vështirë të qetësoni mendjen tuaj ndërsa shkoni për të fjetur.
Për këtë arsye, mund të jetë e dobishme të përpiqeni të shmangni temat dhe situatat stresuese para gjumit. Për shembull, nëse lajmet, filmat e caktuar ose kryerja e telefonatave janë stresuese, atëherë përpiquni të mos angazhoheni në këto aktivitete para gjumit. Kjo nuk është gjithmonë e mundur, por bëni më të mirën për t'i vendosur këto kufij.
Hani dhe pini për të nxitur gjumin
Sipas një rishikimi gjithëpërfshirës të vitit 2020 nga Nutrients Journal, dieta e një personi mund të ndikojë në cilësinë e gjumit. Rishikimi analizoi gjetjet e 32 studimeve kërkimore dhe gjeti lloje të ndryshme ushqimesh që rrisin kohën totale të gjumit, përmirësojnë efikasitetin e gjumit dhe reduktojnë vështirësitë për të fjetur.
Rishikimi vuri në dukje se ushqimet që përmbajnë triptofan, zink, vitamina B, polifenole dhe acide klorogjenike ndihmojnë në nxitjen e gjumit. Revista vëren se suplementet e vitaminave ofrojnë disa përfitime shëndetësore, por se këto lëndë ushqyese kanë efekte më të mëdha kur ato konsumohen në mënyrë natyrale në ushqim.
| Triptofan | Zink | Vitamina B | polifenole | Acidet klorogjenike |
| Djath | bajame | drithëra të fortifikuar | Berries | Mollë |
| Pulë | qiqra | Derri | Brokoli | Artichoke |
| Të bardhat e vezëve | Tërshërë e mbështjellë | Salmon | Agrume | Karota |
| qumësht | Kos | Spinaq | kumbulla | Rrush |
Bëni çmos për të shmangur pijet, si kafeja dhe çaji, që përmbajnë kafeinë pas orës 16:00. Këto mund të ndikojnë negativisht në gjumin kur konsumohen më vonë gjatë ditës.
Kapërce dremitjet vonë në mbrëmje
Kur kthehesh në shtëpi nga një ditë e gjatë, një sy gjumë mund të jetë vërtet joshëse. Ju mund të ndiheni të rraskapitur dhe të ktheheni të flini si një vend strehimi. Fatkeqësisht, kjo mund ta bëjë më të vështirë për ju që të bini në gjumë më vonë në mbrëmje. NIH rekomandon që njerëzit të anashkalojnë dremitjet nga mesi deri në fund të pasdites për të mbrojtur cilësinë e gjumit.
Megjithatë, ndonjëherë dremitjet janë të pashmangshme. Nëse mendoni se mund të përdorni një sy gjumë, mos e mohoni veten. Thjesht bëni më të mirën për t'i mbajtur ato të shkurtra.
Më shumë mënyra për të fjetur një natë të mirë
Edhe me një higjienë të përsosur të gjumit, prapë mund të përjetoni momente kur është e vështirë të biesh në gjumë. Në këto raste, mund të jetë e dobishme të eksplorosh disa opsione shtesë.
Teknikat e relaksimit dhe ilaçet natyrale mund të veprojnë si ndihmës për gjumin kur e gjeni veten duke u rrotulluar. Sigurohuni që të flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të përdorni një pilulë gjumi ose suplement pa recetë, pasi disa mund të ndërveprojnë me alergjitë ose medikamentet.
Ndihma për gjumë pa recetë
Mjetet ndihmëse për gjumë pa recetë përfshijnë produkte të tilla si melatonin, Benadryl ose Unisom. Disa ndihmesa pa recetë përmbajnë antihistamine, të cilat dihet se i bëjnë njerëzit të ndihen të lodhur. Ju mund të krijoni një tolerancë për këto ilaçe, gjë që i bën ato më pak efektive me kalimin e kohës. Ato nuk rekomandohen për përdorim afatgjatë dhe duhet të merren vetëm herë pas here.
Mjetet ndihmëse për gjumin mund të shkaktojnë gjithashtu disa efekte anësore, të tilla si grogginess ose sëmundje. Përveç kësaj, ato mund të ndërveprojnë me medikamente të caktuara me recetë, prandaj kontaktoni ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara përdorimit.
Vajra esencial relaksues
Vajrat esenciale rrjedhin natyrshëm nga shtypja dhe distilimi i bimëve dhe luleve. Këto ekstrakte janë shumë të përqendruara dhe ruajnë aromat natyrale të bimës nga vijnë. Hulumtimet kanë zbuluar se vajrat esenciale kanë veti antivirale, anti-inflamatore dhe antioksiduese.
Disa studime kanë zbuluar se vajrat esenciale mund të reduktojnë stresin, të përmirësojnë simptomat e depresionit dhe të ulin pagjumësinë. Vajrat esencialë qetësues përfshijnë kamomilin, barbarozën, livandën dhe mente. Ju mund t'i shtoni këto aroma qetësuese në shpërndarësit e vajit ose të gjeni vajra dhe locione trupi që kanë vajin esencial të përzier.
Vajrat esencialë nuk duhet të merren kurrë nga goja sepse mund të jenë toksikë dhe versionet e koncentruar nuk duhet të aplikohen kurrë drejtpërdrejt në lëkurë. Përveç kësaj, ato mund të shkaktojnë disa efekte anësore, të tilla si përgjumje, acarim të lëkurës ose kollë.
Çajra qetësues
Një filxhan çaj i mirë mund t'ju ndihmojë të shkoni në shtrat. Hulumtimet tregojnë se çajrat mund të rrisin funksionin imunitar, të zvogëlojnë inflamacionin në trup dhe madje të mbrojnë kundër kancerit. Disa çajra qetësues që mund të dëshironi të provoni janë rooibos, kamomili, xhenxhefili, hibiskusi dhe oolong.
Disa studiues kanë kërkuar që të bëhen më shumë studime për të forcuar përfitimet shëndetësore të çajit. Përveç kësaj, disa çajra mund të kenë disa efekte anësore, duke përfshirë marramendje ose reaksione alergjike, dhe disa kanë veti të hollimit të gjakut. Sigurohuni që të flisni me një ofrues të kujdesit shëndetësor përpara se ta bëni çajin pjesë të rutinës suaj.
Pikat e presionit
Aktivizimi i pikave të presionit nëpërmjet akupresurës është lidhur me përfitimet e gjumit. Studimet tregojnë se akupresura mund të përmirësojë cilësinë e gjumit dhe të zvogëlojë shqetësimin psikologjik, madje edhe të zvogëlojë simptomat e dhimbjes, si dhe ankthin.
Akupresura është e ngjashme me akupunkturën, por është joinvazive. Ju mund të përjetoni përfitimet thjesht duke ushtruar presion me duart tuaja në pjesë të ndryshme të trupit që besohet se janë të lidhura me sisteme specifike të trupit.
Disa pika të zakonshme të akupresurës për relaksim përfshijnë shenmen (që ndodhet afër majës së veshit të brendshëm), neiguan (që gjendet në bazën e kyçit të dorës) dhe pikën e relaksimit (afër veshit të sipërm). Për të aktivizuar këto pika, ushtroni presion mbi zonat për disa sekonda në të njëjtën kohë.
Masazh
Masazhi mund t'ju ndihmojë të përgatiteni për shtrat. Hulumtimet tregojnë se masazhi terapeutik mund të përmirësojë nivelet e vetë-raportuara të cilësisë së gjumit dhe gjithashtu mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë të shpejtë të lëvizjes së thellë të syve (REM). Përveç kësaj, është gjetur gjithashtu se ndihmon në reduktimin e simptomave të dhimbjes, rritjen e humorit dhe promovimin e relaksimit.
Mund të masazhoni vetë zonat e trupit tuaj, të kërkoni ndihmë nga një person i dashur ose të caktoni një takim me një terapist të certifikuar masazhi. Mund të ndiqni së bashku me video masazhi falas në internet ose të fërkoni zonat e trupit tuaj që ndiheni të tensionuara.
Ndonjëherë një pushim i mirë gjatë natës mund të kërkojë pak përpjekje. Sa më shumë strategji të mësoni për të mbajtur një higjienë të shëndetshme të gjumit, aq më shumë mënyra do të jeni në gjendje të ndihmoni veten dhe të dashurit tuaj të përmirësojnë cilësinë e gjumit. Ju mund të gjeni se disa strategji nuk funksionojnë për ju, dhe kjo është në rregull. Rrini me ata që bëjnë. Me kalimin e kohës, duhet të vini re përmirësime në gjumin tuaj dhe të ndiheni të sigurt se keni teknika që mund t'u drejtoheni kur lindin netë pa gjumë.
