Termi "menaxhimi i zemërimit" i referohet një grupi mjetesh dhe aftësish që mund t'i ndihmojnë njerëzit të kontrollojnë sjelljen e tyre kur stresohen ose rëndohen. Praktika përbëhet nga një sërë teknikash, të tilla si frymëmarrja e thellë dhe monitorimi i mendimeve që mund t'i ndihmojnë njerëzit të përballojnë emocionet e tyre në mënyra të ndryshme. Aktivitetet gjithashtu i ndihmojnë njerëzit të relaksohen.
Nëse shikoni në internet, do të gjeni shumë këshilla për menaxhimin e zemërimit. Këshilltarët dhe praktikuesit përdorin strategji të ndryshme si meditimi dhe ndërgjegjja. Por disa aftësi mund të jenë më të vështira për t'u zotëruar se të tjerat. Dhe, nëse jeni duke kërkuar për aftësi të menaxhimit të zemërimit për të mësuar, ka të ngjarë të zbuloni se disa thjesht nuk janë filxhani juaj i çajit. Për këto arsye, mund të jetë e dobishme të eksploroni një sërë teknikash të menaxhimit të zemërimit për të gjetur strategjinë që funksionon më mirë për ju.
Aktivitete për menaxhimin e zemërimit
Njerëzit i drejtohen menaxhimit të zemërimit për një sërë arsyesh të ndryshme. Një nga objektivat kryesore është të lundroni në situatat që shkaktojnë zemërim në një mënyrë të përshtatshme dhe produktive.
Sigurisht, është normale të zemërohesh apo të mërzitesh. Nëse e derdhni kafenë në tastierë, shkelni një çamçakëz ndërsa mbani këpucët tuaja të preferuara ose ngecni në një bllokim trafiku kur jeni tashmë prapa programit, ka të ngjarë që të acaroheni. Disa njerëz janë në gjendje t'i trajtojnë këto situata një ndjenjë qetësie dhe dorëzimi, ndërsa të tjerë duhet të bëjnë më shumë përpjekje për të kontrolluar emocionet e tyre.
Është në rregull nëse vëreni se e trajtoni zemërimin tuaj ndryshe nga njerëzit përreth jush. Përgjigja juaj mund të ndikohet nga personaliteti, shkaktarët dhe prejardhja juaj. Kjo është arsyeja pse ekzistojnë strategji dhe qasje të ndryshme për menaxhimin e zemërimit. Gjeni aktivitetin më të mirë që funksionon për ju dhe praktikoni aftësinë e përballimit.
Përdor një grafik të byrekut të emocioneve
Një nga mënyrat më të mira për të punuar mbi sjelljen është ta shikosh atë në mënyrë objektive. Kjo perspektivë mund t'ju ndihmojë të kuptoni më mirë shkaktarët tuaj të zemërimit dhe mënyrën në të cilën emocionet tuaja shfaqen në veprime. Grafiku i byrekut të emocioneve është një metodë që mund t'ju ndihmojë t'ju japë një pamje të huaj të zemërimit tuaj, në mënyrë që ta kuptoni dhe ta kontrolloni më mirë atë.
- Shtypni grafikun e byrekut të emocioneve nga lart. Ose, nëse vërtet dëshironi të përkulni muskujt tuaj krijues, kapni një copë letre dhe vizatoni një rreth të madh. Ky rreth do të përfaqësojë tërë ditën tuaj.
- Mendoni për emocionet kryesore që përjetoni çdo ditë. Më pas ndajini ato në dy kategori: emocione pozitive dhe emocione negative. Emocionet pozitive mund të përfshijnë ndjenjat e qetësisë, kënaqësisë dhe miqësisë. Emocionet negative mund të përfshijnë ndjenja zemërimi, xhelozie dhe përkeqësimi. Ju mund t'i personalizoni emocionet e listuara në grafikun e byrekut të emocioneve të printueshme. Ose, nëse emocionet e listuara janë të përshtatshme për ju, mbajini ashtu siç janë.
- Çdo ditë, ngjyrosni pak nga fetat e byrekut që përfaqësojnë çfarëdo emocioni që keni përjetuar. Për shembull, çdo herë që jeni të zemëruar, ngjyrosni disa pjesë. Dhe, çdo herë që jeni të lumtur, ngjyrosni disa nga ato pjesë.
- Mund të filloni një tabelë të re byrek çdo ditë. Ose, ngjyrosni në sasi më të vogla dhe përdorni të njëjtin grafik pir për një javë të tërë. Në fund të javës tuaj, do të keni një tabelë që tregon të gjitha emocionet tuaja. Ju mund ta përdorni këtë për të vlerësuar ndjenjat tuaja dhe sa shpesh i përjetoni ato. Sa pjesë e rrethit tuaj është e mbushur me emocione negative? Po ato pozitive? Cilat ditë keni pasur më shumë emocione negative? Çfarë ndodhi ato ditë?
Kjo tabelë e emocioneve do t'ju japë një ide për intensitetin dhe shpeshtësinë e zemërimit tuaj. Vazhdoni këtë ushtrim për disa javë për një vlerësim më të saktë se sa shpesh ndjeni emocione negative. Me kalimin e kohës, ju mund të vlerësoni se cilat ditë dhe ngjarje shkaktojnë zemërimin tuaj dhe të planifikoni përpara me strategjitë e përballimit.
Shpërndaje zemërimin me humor
Kërkimet tregojnë se humori mund të ketë një ndikim pozitiv në menaxhimin e stresit. Në fakt, ajo shpesh quhet terapi e të qeshurit dhe gjithashtu është treguar se zvogëlon simptomat e depresionit dhe ankthit. Kjo do të thotë që ju mund të shfrytëzoni efektivitetin e humorit sa herë që ndjeni emocione të forta për të ndihmuar në uljen e stresit dhe për të rritur disponimin tuaj.
Mund të mësoni të përdorni humorin kur e gjeni veten në një situatë stresuese ose shqetësuese. Për shembull, mbase jeni ngecur në trafik, në një radhë të gjatë në zyrën e mjekut ose të ngërthyer në një autobus të mbushur me njerëz. Pastaj provoni të ndiqni këto hapa.
- Filloni të numëroni. Ju mund ta bëni këtë nën frymë ose në kokën tuaj. Megjithatë, ka një kthesë. Provoni dhe lidhni çdo numër që numëroni me një imazh mendor budalla. Diçka si: "1 derr qesharak, 2 banane të mbytura, 3 zebra të veshura me kostume, 4 bibliotekare rrënqethëse" e kështu me radhë. Sa më budalla aq më mirë.
- Imagjinoni këto fotografi sa më të gjalla dhe lëreni kreativitetin tuaj të bredhë. A kishin zebrat me shirita apo suita zoot? Ishte derri me një kapelë budallaqe apo duke u ngritur në këmbë? Çështja është ta bëjmë këtë numërim sa më qesharak.
- Mund ta lidhni edhe numërimin me frymëmarrjen tuaj. Për shembull, ju mund të merrni frymë deri në numërimin e një, dhe të merrni frymë siç imagjinoni një derr në një tutu. Kjo mund t'ju ndihmojë të praktikoni një teknikë relaksimi, duke i dhënë vetes edhe diçka për të qeshur.
Kjo teknikë mund t'ju ndihmojë të shpërqendroheni nga situata juaj aktuale e padëshirueshme. Kur nuk jeni duke menduar në mënyrë aktive për çdo gjë që ju zemëron ose streson, mund të vëreni se situata nuk ka një ndikim aq të madh në emocionet tuaja.
Foto veten nga këndvështrimi i një të huaji
Emocionet tuaja rriten në situata stresuese dhe mund të vëreni ndjesi fizike në trup. Për shembull, nofulla juaj mund të ndihet e ngushtë ose të fillojë të lëndohet, ose mund të vëreni se vetullat tuaja janë të dredhura. Këto janë reagime të zakonshme kur dikush është i mërzitur. Megjithatë, ju mund të veproni sipas emocioneve që do të dëshironit t'i ndjenit vetëm.
A keni menduar ndonjëherë se si dukeshit kur ishit të zemëruar? Apo me çfarë duhet të përballen të tjerët kur të mbyten emocionet? Mund të jetë e dobishme të vendosni veten në vendin e tyre dhe ta shikoni veten nga perspektiva e një të huaji, fjalë për fjalë.
- Merrni një pasqyrë të vogël në xhep, çantë dore, ndarje dorezash ose diku tjetër të përshtatshme.
- Prisni derisa të filloni të ndjeni emocionet tuaja të forta duke krijuar. Kur mund të dëgjoni fishkëllimin e kazanit të çajit dhe të ndjeni avullin që ju del nga veshët, kthehuni nga pasqyra. Nxirreni dhe kontrolloni fytyrën tuaj.
- Eksploroni atë që shihni. A vini re ndryshime në gojë apo vetulla? Po në emocionet pas syve tuaj? Ju dhembin dhëmbët apo ju janë ndezur vrimat e hundës?
- Pasi ta keni parë veten nga këndvështrimi i një të huaji, masazhoni fytyrën, tempujt ose nofullën tuaj për të ndihmuar muskujt e fytyrës tuaj të relaksohen. Ose bëni një fytyrë budallaqe për të ndihmuar veten të qeshni.
- Prisni derisa të ndiheni të qetë dhe të relaksuar. Vini re se si ndryshon fytyra juaj kur nuk jeni më të stresuar apo të irrituar. Merrni aq kohë sa ju nevojitet derisa të ndiheni sikur dukeni më shumë si vetvetja. Më pas, kaloni në pjesën tjetër të ditës tuaj dhe përsëritni ushtrimin sipas nevojës.
Mund të duket marrëzi, por shprehjet e fytyrës janë të fuqishme. Në fakt, disa studime kanë zbuluar se vetë akti i të vrenjturit mund t'ju bëjë të ndiheni më të trishtuar vetëm duke aktivizuar ata muskuj të fytyrës. Ky aktivitet mund t'ju ndihmojë të menaxhoni zemërimin tuaj nga jashtë brenda.
Përdor burimet krijuese
Kjo ide vjen nga një prej gazetarëve më të njohur të shekullit të 20-të, G. K. Chesterton. Sipas biografive, Chesterton po luftonte vazhdimisht me temperamentin e tij. Në fakt, kur ishte nxënës shkolle, Chesterton krijonte histori dhe vizatime qesharake për njerëzit dhe përvojat që e rëndonin atë.
Për shembull, ai do të imagjinonte drejtorin e tij duke penguar nga një derë ose një dhunues shkolle të ngjitur në një karrige. Më pas, ai zbuloi se ndihej më pak i mërzitur. Ju mund të ndiqni hapat e Chesterton dhe të përdorni imazhe për të përballuar stresin.
- Gjeni një copë letër. Mund t'ju duket e dobishme të mbani me vete një mini bllok shënimesh ose ta mbani në makinë për t'u siguruar që keni diçka për të vizatuar. Ose, nëse preferoni, mund të përdorni një aplikacion vizatimi në telefonin tuaj.
- Pastaj, zgjidhni ose të shkruani ose të vizatoni për përvojën tuaj. Ose, bëhuni kreativ dhe kombinoni të dyja. Imagjinoni një skenar qesharak ose kompromentues dhe vendosni personin me të cilin jeni mërzitur brenda tij. Për shembull, vizatoni personin me të cilin jeni të mërzitur me pelenë. Ose, krijoni një strip komik ku ata mbajnë një fjalim të rëndësishëm me të brendshme.
- Më pas, hidhni vizatimin tuaj ose fshijeni atë nga telefoni juaj. Në këtë mënyrë, mund të siguroheni që askush tjetër nuk do ta gjejë atë.
Ky aktivitet do t'ju japë një mundësi krijuese për zemërimin tuaj. Mund ta përdorni përpara se të hyni në një situatë stresuese për të ndihmuar veten ta përballoni përpara se të mbërrini. Dhe, mund ta përdorni pasi të keni përjetuar zemërim për të ndihmuar në kthimin e emocioneve tuaja në bazë.
Çaktivizo aktivizuesit
Emocionet e forta, si zemërimi apo frika, shpesh shoqërohen me shkaktarë. Shkaktarët janë aspekte, të tilla si fjalët, vendet ose njerëzit, që bëjnë që këto emocione të forta të lindin pasi i takoni. Shkaktarët mund të vendosen për shkak të prejardhjes suaj dhe përvojave të mëparshme të jetës që tani i lidhni me një emocion ose një tjetër.
Përpara se të filloni këtë ushtrim është e rëndësishme të zbuloni shkaktarët tuaj. Mendoni se çfarë mund të jenë. A ka një person që e takoni shpesh që ju mërzit? A ju zemërojnë shpesh situata të caktuara? Erë? Vendet? Eksploroni vërtet atë që ju tërheq. Më pas, ndiqni këtë ushtrim.
- Ulu rehat në një karrige në një vend privat. Mbylli sytë.
- Zgjidhni një nga nxitësit tuaj ku të përqendroheni për këtë ushtrim. Ju mund ta përsërisni këtë ushtrim edhe me nxitës të tjerë, por sigurohuni që t'i kaloni ato një nga një.
- Imagjinoni sa më shumë detaje të jetë e mundur në lidhje me këmbëzën tuaj. Për shembull, nëse keni zgjedhur një person, mendoni për rrobat që zakonisht veshin, ngjyrën e syve dhe flokëve dhe shprehjen që zakonisht kanë në fytyrë. Përfshini sa të mundeni detaje shqisore, të tilla si aroma e parfumit të tyre ose tekstura e duarve të tyre.
- Thuaj vazhdimisht emrin e këmbëzës me zë të lartë. Vazhdoni ta thoni më shpejt dhe më fort me kalimin e kohës. Për shembull, nëse nxitësi juaj është një person, thuani emrin e tij.
- Vazhdo për rreth një minutë.
Pasi të ndaloni së përsërituri emrin e këmbëzës suaj, kontrolloni se si ndiheni. Ndiheni pak a shumë i zemëruar se kur e keni filluar? Çfarë ndodhi sa më shumë e përsëritët frazën? Ju duk se ju ndikoi më pak apo më shumë detaji? Me kalimin e kohës, mund të vëreni se ky ekspozim ndaj shkaktarëve tuaj ju ndihmon të krijoni elasticitet kur përballeni me ta në jetën reale.
Më shumë mënyra për të eksploruar menaxhimin e zemërimit
Pasi të provoni strategjitë e mësipërme të menaxhimit të zemërimit, mund të dëshironi ta çoni më tej mësimin tuaj. Zbuloni më shumë rreth menaxhimit të zemërimit dhe strategjive të ndryshme përballuese me burimet e mëposhtme:
- Fletët e punës për menaxhimin e zemërimit - Një përzgjedhje e fletëve të punës së terapisë konjitive të sjelljes (CBT) dhe manualeve të trajtimit për menaxhimin e zemërimit që janë në dispozicion për terapistët dhe klientët.
- Më shumë fletë pune për menaxhimin e zemërimit dhe shkarkime të relaksimit - Fletët e punës për menaxhimin e zemërimit që mund të printohen që ju ndihmojnë të identifikoni shkaktarët tuaj të zemërimit dhe të gjeni mënyra më efektive për të përballuar emocionet, si dhe këshilla dhe teknika relaksimi.
- Teknikat themelore të menaxhimit të zemërimit - Një vështrim në konceptet kryesore të menaxhimit të zemërimit nga Shoqata Psikologjike Amerikane,
- Klasa Falas për Menaxhimin e Zemërimit - Një listë e kurseve online falas që mund t'ju ndihmojnë të menaxhoni zemërimin tuaj
Nëse keni provuar disa strategji të menaxhimit të zemërimit më parë në të kaluarën dhe ato nuk ju duken të përshtatshme, nuk ka problem. Ka shumë strategji të ndryshme atje që mund të mos funksionojnë për të gjithë. Ajo që është e rëndësishme është që të vazhdoni të bëni përpjekje për të gjetur zgjidhjen më të mirë për ju. Çdo person ka një përvojë të ndryshme me zemërimin dhe mund të ketë nevojë për qasje të ndryshme për t'i ndihmuar ata të përballen.
